Svi smo čuli za prednosti svakodnevnog hodanja. Deset tisuća koraka, šetnja nakon ručka, stepenice umjesto dizala, večernja ruta po kvartu. Ali kada je riječ o formi, muškarci se obično pitaju jedno jednostavno pitanje: može li obično hodanje doista nešto promijeniti?
Može li pomoći u sagorijevanju masnoća? Pomaže li očuvati mišiće? Ili je sve to samo dobar izgovor da još jedan sat ne provedemo u teretani?
Odgovor je mnogo zanimljiviji nego što se na prvi pogled čini.
Hodanje vas neće pretvoriti u bodybuildera. Ali nazvati ga samo običnom šetnjom bila bi velika pogreška.
Što se događa s tijelom dok hodamo?
Hodanje je toliko prirodno da ga gotovo i ne doživljavamo kao tjelesnu aktivnost. No zapravo je riječ o aktivnosti koja uključuje cijelo tijelo.
Tijekom hodanja mišići nogu i trupa neprestano se kontrahiraju kako bi održali tijelo, stabilizirali zdjelicu i pokretali nas prema naprijed. Rade kvadricepsi, stražnja loža, gluteusi, listovi i trbušni mišići — pa čak i ruke, koje pomažu održavati ritam kretanja.
Što brže hodate, to više energije tijelo troši. Disanje se ubrzava, srce radi intenzivnije, a mišićima je potrebno više kisika.
Profesor Brian Carson, fiziolog vježbanja sa Sveučilišta u Limericku, objašnjava to jednostavno: hodanje povećava potrošnju energije i metaboličko opterećenje mišića i cijelog organizma.
A ovdje postoji važna stvar: hodanje je i dalje relativno niskointenzivna aktivnost. Zato tijekom obične šetnje ne ostajete bez daha kao nakon sprinta. Ali to nikako ne znači da tijelo ne radi.
Hodanje ne radi samo na nogama
Postoji razlog zašto nam se nakon dobre šetnje često čini da bolje razmišljamo.
Dok hodamo, mozak istodobno kontrolira pokrete i obrađuje informacije iz okoline. Primjećujemo ljude, automobile, zgrade i drveće, reagiramo na podlogu pod nogama te stalno mijenjamo tempo i smjer.
Sve to stvara neprekidan tok senzornih informacija.
Istraživanje Sveučilišta Stanford iz 2014. godine pokazalo je da hodanje može značajno poboljšati kreativno razmišljanje. U testovima divergentnog mišljenja razina kreativnosti tijekom hodanja bila je oko 81 % viša nego tijekom sjedenja.
Hodanje na otvorenom davalo je posebno dobre rezultate.
Zato, ako već sat vremena gledate u prazan dokument i ne možete smisliti ideju, možda problem nije u ideji. Možda je jednostavno vrijeme da ustanete.
Je li istina da hodanje sagorijeva masnoće?
Da. Ali ovdje treba zaboraviti na čarobna rješenja.
Tijelo neprestano troši energiju. Tijekom hodanja ta se potrošnja povećava, a organizam koristi energetske zalihe iz različitih izvora, uključujući masno tkivo.
Hodanje spada u niskointenzivni kardio, pa tijekom takve aktivnosti tijelo u velikoj mjeri koristi masnoće kao izvor energije. Ali to ne znači da će svaka 20-minutna šetnja automatski ukloniti višak masnoće s trbuha.
Presudan je ukupni energetski balans.
Ako tijekom dana potrošite više energije nego što je unesete hranom, tijelo postupno počinje koristiti pohranjene zalihe. Hodanje može biti vrlo koristan alat u tom procesu, posebno zato što ga je lako redovito prakticirati.
Možete li izgraditi mišiće nogu samo hodanjem?
Ovdje je odgovor manje ugodan za one koji traže način da zamijene treninge.
Obično hodanje nije učinkovit način za značajno povećanje mišićne mase.
Ali to ne znači da hodanje nema nikakav učinak na mišiće.
Jedan je podatak posebno zanimljiv: u istraživanju u kojem je broj koraka sudionika smanjen na manje od 1500 dnevno, njihova nemasna masa nogu značajno se smanjila, a sinteza mišićnih proteina pala je za oko 28 %, čak i nakon unosa proteina.
Drugim riječima, mišići ne vole neaktivnost.
Hodanje pomaže održavati razinu tjelesne aktivnosti i može biti važan dio strategije očuvanja mišićne mase. Ali ako želite veće kvadricepse, snažnije gluteuse ili razvijenije listove, sami koraci neće biti dovoljni.
Za to još uvijek postoji dobra stara teretana.
Želite veće opterećenje? Dodajte uspon
Hodanje ima jednu sjajnu prednost: intenzitet možete povećati bez stvarne promjene same vježbe.
Ubrzajte tempo. Pronađite uzbrdicu. Povećajte nagib na traci za trčanje. Ili uzmite ruksak s dodatnim opterećenjem.
Posljednja opcija naziva se rucking — hodanje ili planinarenje s opterećenim ruksakom ili prslukom s utezima.
Dodatna težina tjera mišiće nogu i trupa da rade jače, povećava broj otkucaja srca i podiže potrošnju energije.
Hodanje uzbrdo djeluje na sličan način. Gluteusi, listovi i mišići bedara dobivaju znatno veće opterećenje nego tijekom hodanja po ravnoj površini.
I odjednom se vaša obična šetnja pretvara u sasvim pristojan trening.
A što je s trbuhom?
Ovdje treba biti posebno iskren.
Hodanje pomaže trošiti kalorije i može pridonijeti smanjenju ukupne količine tjelesne masnoće. Ali nije moguće natjerati tijelo da sagorijeva masnoću isključivo na području trbuha.
Lokalno sagorijevanje masnoća ne postoji.
Zato stotine trbušnjaka nakon večernje šetnje neće natjerati masnoću da nestane baš s trbuha. Potrebna je kombinacija kontrole prehrane, dovoljne tjelesne aktivnosti i treninga snage.
Hodanje pomaže i u borbi protiv stresa
Postoji još jedan razlog zbog kojeg ne biste trebali podcjenjivati običnu šetnju.
Tijekom mirnog hodanja aktivira se parasimpatički živčani sustav, a razina kortizola — hormona povezanog sa stresnim odgovorom — može se smanjiti.
Zato se nakon 30 do 40 minuta provedenih na otvorenom možete vratiti kući s osjećajem da su problemi postali malo manji, iako zapravo nijedan od njih nije nestao.
Hodanje je također povezano s pozitivnim promjenama u radu mozga. Istraživanje provedeno na 120 starijih osoba pokazalo je da redovita aerobna aktivnost, uključujući hodanje, može povećati volumen hipokampusa i razinu BDNF-a, faktora koji podržava rast i funkcioniranje živčanih stanica.
Brzina je važna
Nisu svi koraci jednaki.
Šetnja tempom «gledam izloge» i energično hodanje tijekom kojeg osjećate da vam se puls ubrzava dvije su potpuno različite vrste opterećenja.
Prema Carsonu, brže hodanje povezano je s boljim pokazateljima zdravlja, uključujući čimbenike povezane s rizikom smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti.
Ako vam je cilj izvući maksimum iz hodanja, ne morate nužno povećavati broj koraka do apsurdnih brojki. Ponekad je učinkovitije jednostavno hodati brže.
Isplati li se uopće hodati?
Ako želite kratak odgovor — da.
Hodanje neće zamijeniti čučnjeve sa šipkom, bench press ili visokointenzivni kardio. Neće vas pretvoriti u sportaša za mjesec dana i neće vam izvući trbušne mišiće bez pažnje posvećene prehrani.
Ali njegova je glavna prednost u nečem drugom: hodanje je toliko jednostavno da ga je lako pretvoriti u dio svakodnevnog života.
Ne treba vam članarina. Ne trebaju vam tenisice od nekoliko stotina eura. Ne treba vam trener. Ne treba vam čak ni motivacija tipa «od ponedjeljka mijenjam život».
Samo trebate izaći kroz vrata.
Idealna formula: hodanje plus teretana
Najpametnije je ne tražiti od hodanja da obavlja posao za koji nije namijenjeno.
Želite povećati mišićnu masu? Dodajte trening snage.
Želite razviti izdržljivost? Dodajte intenzivniji kardio.
Želite se bolje kretati i što dulje zadržati pokretljivost? Ne zaboravite na istezanje i vježbe mobilnosti.
A hodanje neka ostane temelj.
Tri jednostavna elementa — snaga, izdržljivost i pokretljivost — zajedno djeluju puno bolje od traženja novog fitness-haka.
Jer hodanje nije tajno oružje niti čarobna metoda za mršavljenje.
To je jednostavno ono za što je ljudsko tijelo stvoreno.
A ako nakon svakodnevne šetnje još svratite u teretanu, vaše se noge sigurno neće buniti.
