Мы все слышали о пользе ежедневной ходьбы. Десять тысяч шагов, прогулка после обеда, лестница вместо лифта, вечерний маршрут вокруг района. Но когда речь заходит о физической форме, у мужчин обычно возникает простой вопрос: может ли обычная ходьба действительно что-то изменить?
Помогает ли она сжигать жир? Способна ли сохранить мышцы? Или всё это просто отличный способ оправдать ещё один час без похода в спортзал?
Ответ гораздо интереснее, чем кажется.
Ходьба не превратит вас в бодибилдера. Но считать её «просто прогулкой» было бы большой ошибкой.
Что происходит с телом, когда вы идёте
Ходьба настолько естественна, что мы почти не воспринимаем её как физическую нагрузку. На самом деле это полноценная работа всего тела.
Во время ходьбы мышцы ног и корпуса постоянно сокращаются, чтобы удерживать тело, стабилизировать таз и двигать вас вперёд. Работают квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры, мышцы живота — и даже руки, которые помогают поддерживать ритм движения.
Чем быстрее вы идёте, тем больше энергии расходует организм. Дыхание учащается, сердце работает активнее, а мышцам требуется больше кислорода.
Профессор Брайан Карсон, физиолог физических нагрузок из Университета Лимерика, объясняет это просто: ходьба увеличивает расход энергии и метаболическую нагрузку на мышцы и организм в целом.
И здесь есть важный нюанс: ходьба остаётся относительно низкоинтенсивной активностью. Именно поэтому во время обычной прогулки вы не задыхаетесь, как после спринта. Но это совершенно не означает, что тело бездействует.
И ходьба работает не только на ноги
Есть причина, почему после хорошей прогулки голова часто работает лучше.
Во время ходьбы мозг одновременно контролирует движения и обрабатывает информацию из окружающей среды. Вы видите людей, автомобили, здания, деревья, реагируете на поверхность под ногами, меняете темп и направление движения.
Всё это создаёт постоянный поток сенсорной информации.
Исследование Стэнфордского университета, проведённое в 2014 году, показало, что ходьба может значительно повышать творческое мышление. В тестах на дивергентное мышление уровень креативности во время ходьбы был примерно на 81% выше, чем во время сидения.
Особенно хорошие результаты давала ходьба на свежем воздухе.
Так что если вы уже час смотрите на пустой документ и не можете придумать идею, возможно, дело вовсе не в идее. Возможно, вам просто пора встать.
Правда ли, что ходьба сжигает жир?
Да. Но здесь стоит избавиться от магического мышления.
Организм постоянно расходует энергию. Во время ходьбы этот расход увеличивается, а тело использует энергетические запасы из разных источников, в том числе жировой ткани.
Ходьба относится к низкоинтенсивному кардио, поэтому во время неё организм в значительной степени использует жир в качестве топлива. Но это не означает, что любая 20-минутная прогулка автоматически уничтожит лишний жир на животе.
Решающую роль играет общий энергетический баланс.
Если в течение дня вы расходуете больше энергии, чем получаете с пищей, организм постепенно начинает использовать накопленные запасы. Ходьба может стать очень полезным инструментом в этом процессе, особенно потому, что её легко сделать регулярной привычкой.
Можно ли накачать ноги просто ходьбой?
Вот здесь ответ будет менее приятным для тех, кто ищет способ заменить тренировки.
Обычная ходьба не является эффективным способом существенно увеличить мышечную массу.
Но это не значит, что она совсем ничего не делает для мышц.
Есть показательный момент: в одном из исследований, когда количество шагов участников снизили до менее чем 1500 в день, у них заметно уменьшилась безжировая масса ног, а синтез мышечного белка сократился примерно на 28% даже после употребления белковой пищи.
Другими словами, мышцы не любят бездействие.
Ходьба помогает поддерживать физическую активность и может быть важной частью стратегии сохранения мышц. Но если ваша цель — большие квадрицепсы, сильные ягодицы или массивные икры, одних шагов будет недостаточно.
Для этого всё ещё существует старый добрый спортзал.
Хотите больше нагрузки? Добавьте подъём
У ходьбы есть одно отличное свойство: её интенсивность можно увеличить практически без изменения самого упражнения.
Ускорьте темп. Найдите холм. Увеличьте наклон беговой дорожки. Возьмите рюкзак с дополнительным весом.
Последний вариант называется rucking — ходьба или пеший марш с утяжелённым рюкзаком либо специальным жилетом.
Дополнительный вес заставляет мышцы ног и корпуса работать интенсивнее, повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает расход энергии.
Ходьба в гору работает по похожему принципу. Ягодицы, икры и мышцы бёдер получают значительно большую нагрузку, чем во время прогулки по ровной поверхности.
И вдруг ваша обычная прогулка превращается во вполне достойную тренировку.
А что насчёт живота?
Здесь нужно быть особенно честными.
Ходьба помогает расходовать калории и может способствовать уменьшению общего количества жировой ткани. Но заставить организм сжигать жир исключительно на животе невозможно.
Локального жиросжигания не существует.
Поэтому сотни скручиваний после вечерней прогулки не заставят жир исчезнуть именно с живота. Нужна комбинация: контроль питания, достаточная физическая активность и силовые тренировки.
Ходьба ещё и помогает справляться со стрессом
Есть ещё одна причина не недооценивать обычную прогулку.
Во время спокойной ходьбы активируется парасимпатическая нервная система, а уровень кортизола — гормона, связанного со стрессовой реакцией, — может снижаться.
Именно поэтому после 30–40 минут на свежем воздухе вы можете вернуться домой с ощущением, что проблем стало немного меньше, хотя на самом деле ни одна из них никуда не исчезла.
Ходьба также связана с положительными изменениями в работе мозга. Исследование с участием 120 пожилых людей показало, что регулярная аэробная нагрузка, в том числе ходьба, может увеличивать объём гиппокампа и повышать уровень BDNF — фактора, который поддерживает рост и функционирование нервных клеток.
Скорость имеет значение
Не все шаги одинаковы.
Прогулка со скоростью «смотрю витрины» и энергичная ходьба, во время которой вы чувствуете, как повышается пульс, — это две совершенно разные нагрузки.
По словам Карсона, более быстрая ходьба связана с лучшими показателями здоровья, в том числе с факторами, которые ассоциируются с риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так что если ваша цель — получить от ходьбы максимум, необязательно увеличивать количество шагов до абсурдных значений. Иногда эффективнее просто идти быстрее.
Так стоит ли вообще ходить?
Если коротко — да.
Ходьба не заменит приседания со штангой, жим лёжа или интенсивное кардио. Она не превратит вас в атлета за месяц и не сделает пресс рельефным без внимания к питанию.
Но её главная сила в другом: ходьба настолько проста, что её легко сделать частью своей жизни.
Вам не нужен абонемент. Не нужны кроссовки за несколько сотен долларов. Не нужен тренер. Вам даже не нужна мотивация уровня «с понедельника начинаю новую жизнь».
Нужно просто выйти за дверь.
Идеальная формула: ходьба плюс спортзал
Самое разумное — не заставлять ходьбу выполнять работу, для которой она не предназначена.
Хотите нарастить мышцы? Добавьте силовые тренировки.
Хотите развить выносливость? Добавьте более интенсивное кардио.
Хотите лучше двигаться и дольше сохранять подвижность? Не забывайте о растяжке и работе над мобильностью.
А ходьбу оставьте фундаментом.
Три простые составляющие — сила, выносливость и подвижность — вместе работают гораздо лучше, чем поиск очередного фитнес-лайфхака.
Потому что ходьба — это не секретное оружие и не магический способ похудеть.
Это просто то, для чего создано человеческое тело.
И если после ежедневной прогулки вы ещё и заглянете в спортзал — ваши ноги точно не будут против.
