Todos hemos oído hablar de los beneficios de caminar a diario. Diez mil pasos, un paseo después de comer, subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor, dar una vuelta por el barrio al anochecer. Pero cuando hablamos de ponerse en forma, muchos hombres se hacen una pregunta muy sencilla: ¿puede caminar realmente cambiar algo?
¿Ayuda a quemar grasa? ¿Sirve para conservar la masa muscular? ¿O todo esto no es más que una buena excusa para pasar otra hora sin pisar el gimnasio?
La respuesta es mucho más interesante de lo que parece.
Caminar no te convertirá en culturista. Pero considerarlo simplemente un paseo sería un gran error.
¿Qué le ocurre al cuerpo cuando caminamos?
Caminar es tan natural que apenas lo consideramos una actividad física. En realidad, implica trabajar prácticamente todo el cuerpo.
Al caminar, los músculos de las piernas y del core se contraen constantemente para sostener el cuerpo, estabilizar la pelvis y propulsarnos hacia delante. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y los abdominales — e incluso los brazos, que ayudan a mantener el ritmo del movimiento.
Cuanto más rápido caminas, más energía gasta el organismo. La respiración se acelera, el corazón trabaja con mayor intensidad y los músculos necesitan más oxígeno.
El profesor Brian Carson, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Limerick, lo explica de forma sencilla: caminar aumenta el gasto energético y la demanda metabólica de los músculos y del organismo en general.
Y aquí hay un detalle importante: caminar sigue siendo una actividad de intensidad relativamente baja. Por eso no te quedas sin aliento durante un paseo normal como después de un sprint. Pero eso no significa que el cuerpo no esté trabajando.
Y caminar no solo trabaja las piernas
Hay una razón por la que después de dar un buen paseo muchas veces pensamos con mayor claridad.
Mientras caminamos, el cerebro controla nuestros movimientos y, al mismo tiempo, procesa la información del entorno. Vemos personas, coches, edificios y árboles, reaccionamos a la superficie bajo nuestros pies y cambiamos constantemente el ritmo y la dirección.
Todo ello genera un flujo continuo de información sensorial.
Un estudio de la Universidad de Stanford realizado en 2014 demostró que caminar puede mejorar significativamente el pensamiento creativo. En las pruebas de pensamiento divergente, la creatividad durante la caminata fue aproximadamente un 81 % mayor que mientras los participantes permanecían sentados.
Caminar al aire libre producía los mejores resultados.
Así que, si llevas una hora mirando un documento en blanco sin conseguir encontrar una idea, quizá el problema no sea la idea. Quizá simplemente ha llegado el momento de levantarte.
¿Es verdad que caminar quema grasa?
Sí. Pero aquí conviene olvidarse de las soluciones mágicas.
El cuerpo consume energía constantemente. Al caminar, ese gasto aumenta y el organismo utiliza reservas energéticas procedentes de diferentes fuentes, incluido el tejido adiposo.
Caminar es una actividad cardiovascular de baja intensidad y, durante este tipo de ejercicio, el organismo utiliza en buena medida la grasa como fuente de energía. Pero eso no significa que un paseo de 20 minutos vaya a hacer desaparecer automáticamente la grasa abdominal.
La clave está en el balance energético general.
Si a lo largo del día gastas más energía de la que consumes a través de la comida, el organismo empieza gradualmente a utilizar las reservas acumuladas. Caminar puede ser una herramienta muy útil en este proceso, sobre todo porque es fácil convertirlo en un hábito regular.
¿Puedes desarrollar las piernas simplemente caminando?
Aquí la respuesta es menos agradable para quienes buscan una forma de sustituir los entrenamientos.
Caminar normalmente no es una forma eficaz de aumentar de manera significativa la masa muscular.
Pero eso no significa que no tenga ningún efecto sobre los músculos.
Hay un dato revelador: en un estudio en el que se redujo el número de pasos de los participantes a menos de 1.500 al día, su masa magra en las piernas disminuyó notablemente y la síntesis de proteínas musculares se redujo aproximadamente un 28 %, incluso después de consumir proteínas.
En otras palabras, a los músculos no les gusta la inactividad.
Caminar ayuda a mantener un cierto nivel de actividad física y puede ser una parte importante de una estrategia para conservar la masa muscular. Pero si tu objetivo es conseguir unos cuádriceps grandes, unos glúteos fuertes o unos gemelos más desarrollados, caminar no será suficiente.
Para eso todavía existe el viejo y querido gimnasio.
¿Quieres más intensidad? Añade una pendiente
Caminar tiene una gran ventaja: puedes aumentar la intensidad sin cambiar realmente el ejercicio.
Aumenta el ritmo. Busca una cuesta. Sube la inclinación de la cinta de correr. O ponte una mochila con algo de peso.
Esta última práctica se conoce como rucking: caminar o hacer senderismo con una mochila lastrada o un chaleco con peso.
El peso adicional obliga a los músculos de las piernas y del core a trabajar más, aumenta la frecuencia cardíaca y eleva el gasto energético.
Caminar cuesta arriba funciona de forma similar. Los glúteos, los gemelos y los músculos de los muslos reciben mucha más carga que durante un paseo por una superficie plana.
Y de repente, tu paseo habitual se convierte en un entrenamiento bastante respetable.
¿Y qué pasa con la barriga?
Aquí hay que ser especialmente sinceros.
Caminar ayuda a gastar calorías y puede contribuir a reducir la cantidad total de grasa corporal. Pero no es posible obligar al organismo a quemar grasa exclusivamente en la zona abdominal.
La quema de grasa localizada no existe.
Por eso, hacer cientos de abdominales después de un paseo nocturno no hará que la grasa desaparezca precisamente de la barriga. Necesitas una combinación de alimentación controlada, suficiente actividad física y entrenamiento de fuerza.
Caminar también ayuda a combatir el estrés
Hay otra razón para no subestimar un simple paseo.
Durante una caminata tranquila se activa el sistema nervioso parasimpático y puede disminuir el nivel de cortisol, la hormona relacionada con la respuesta al estrés.
Por eso, después de pasar 30 o 40 minutos al aire libre, puedes volver a casa con la sensación de que tus problemas pesan un poco menos, aunque en realidad ninguno haya desaparecido.
Caminar también está relacionado con cambios positivos en el funcionamiento del cerebro. Un estudio realizado con 120 adultos mayores mostró que la actividad aeróbica regular, incluida la caminata, puede aumentar el volumen del hipocampo y los niveles de BDNF, un factor que favorece el crecimiento y el funcionamiento de las células nerviosas.
La velocidad importa
No todos los pasos son iguales.
Un paseo al ritmo de quien «mira escaparates» y una caminata rápida durante la cual notas cómo aumenta tu frecuencia cardíaca son dos tipos de esfuerzo completamente diferentes.
Según Carson, caminar a mayor velocidad está relacionado con mejores indicadores de salud, incluidos algunos factores asociados al riesgo de mortalidad por cualquier causa y a las enfermedades cardiovasculares.
Así que, si quieres sacar el máximo partido a tus caminatas, no necesariamente tienes que aumentar el número de pasos hasta cifras absurdas. A veces es más efectivo simplemente caminar más rápido.
Entonces, ¿merece realmente la pena caminar?
Si quieres una respuesta corta: sí.
Caminar no sustituirá las sentadillas con barra, el press de banca ni el cardio de alta intensidad. No te convertirá en un atleta en un mes y no hará que aparezcan los abdominales sin prestar atención a la alimentación.
Pero su principal ventaja es otra: caminar es tan sencillo que resulta fácil convertirlo en parte de tu vida.
No necesitas una cuota de gimnasio. No necesitas unas zapatillas de varios cientos de euros. No necesitas un entrenador. Ni siquiera necesitas esa motivación de «el lunes empiezo una vida nueva».
Solo tienes que salir por la puerta.
La fórmula ideal: caminar más gimnasio
Lo más inteligente es no pedirle a caminar que haga el trabajo para el que no está diseñado.
¿Quieres ganar masa muscular? Añade entrenamiento de fuerza.
¿Quieres mejorar la resistencia? Añade sesiones de cardio más intensas.
¿Quieres moverte mejor y conservar la movilidad durante más tiempo? No olvides los estiramientos y el trabajo de movilidad.
Y deja que caminar sea la base.
Tres elementos sencillos — fuerza, resistencia y movilidad — funcionan mucho mejor juntos que la búsqueda constante del próximo truco de fitness.
Porque caminar no es un arma secreta ni un método mágico para adelgazar.
Es simplemente para lo que está diseñado el cuerpo humano.
Y si después de tu paseo diario además te pasas por el gimnasio, tus piernas seguramente no se quejarán.
