Nous avons tous entendu parler des bienfaits de la marche quotidienne. Dix mille pas, une promenade après le déjeuner, les escaliers plutôt que l’ascenseur, le petit tour du quartier le soir. Mais lorsqu’il s’agit de forme physique, une question revient souvent chez les hommes : est-ce que marcher peut vraiment changer quelque chose ?
Est-ce que cela aide à brûler les graisses ? Est-ce que cela permet de préserver les muscles ? Ou est-ce simplement une excellente excuse pour passer encore une heure loin de la salle de sport ?
La réponse est bien plus intéressante qu’il n’y paraît.
La marche ne fera pas de vous un culturiste. Mais la considérer comme une simple promenade serait une grosse erreur.
Que se passe-t-il dans le corps quand on marche ?
La marche est tellement naturelle que nous la considérons à peine comme une activité physique. Pourtant, elle fait travailler l’ensemble du corps.
Lorsque nous marchons, les muscles des jambes et du tronc se contractent en permanence pour maintenir le corps, stabiliser le bassin et nous propulser vers l’avant. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les abdominaux travaillent — tout comme les bras, qui contribuent à maintenir le rythme du mouvement.
Plus vous marchez vite, plus votre organisme dépense d’énergie. La respiration s’accélère, le cœur travaille davantage et les muscles ont besoin de plus d’oxygène.
Le professeur Brian Carson, physiologiste de l’exercice à l’Université de Limerick, l’explique simplement : la marche augmente la dépense énergétique et les exigences métaboliques imposées aux muscles et à l’organisme dans son ensemble.
Et il y a un détail important : la marche reste une activité relativement peu intense. C’est pourquoi une promenade normale ne vous essouffle pas comme un sprint. Mais cela ne signifie absolument pas que votre corps ne travaille pas.
Et la marche ne fait pas travailler uniquement les jambes
Il y a une raison pour laquelle nous avons souvent l’esprit plus clair après une bonne promenade.
Lorsque nous marchons, le cerveau contrôle simultanément nos mouvements et traite les informations provenant de notre environnement. Nous observons les gens, les voitures, les bâtiments, les arbres, nous réagissons à la surface sous nos pieds et adaptons constamment notre rythme et notre direction.
Tout cela crée un flux continu d’informations sensorielles.
Une étude menée par l’Université Stanford en 2014 a montré que la marche pouvait améliorer considérablement la pensée créative. Lors de tests de pensée divergente, la créativité était environ 81 % plus élevée pendant la marche qu’en position assise.
Les promenades en plein air produisaient les meilleurs résultats.
Alors, si vous fixez depuis une heure un document vide sans réussir à trouver la moindre idée, le problème ne vient peut-être pas de l’idée. Il est peut-être simplement temps de vous lever.
Est-il vrai que la marche brûle les graisses ?
Oui. Mais il faut ici oublier les raisonnements magiques.
Le corps dépense constamment de l’énergie. Lorsque nous marchons, cette dépense augmente et l’organisme puise dans différentes sources d’énergie, notamment dans les réserves de graisse.
La marche est une activité cardio à faible intensité et, pendant ce type d’effort, l’organisme utilise en grande partie les graisses comme source d’énergie. Mais cela ne signifie pas qu’une promenade de 20 minutes fera automatiquement disparaître la graisse abdominale.
Le facteur déterminant reste l’équilibre énergétique global.
Si, au cours de la journée, vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez avec votre alimentation, votre organisme commence progressivement à puiser dans ses réserves. La marche peut être un outil très utile dans ce processus, notamment parce qu’elle est facile à pratiquer régulièrement.
Peut-on muscler ses jambes simplement en marchant ?
Voilà une réponse moins réjouissante pour ceux qui cherchent à remplacer leurs séances d’entraînement.
La marche classique n’est pas un moyen efficace de développer significativement la masse musculaire.
Mais cela ne signifie pas qu’elle ne fait rien pour les muscles.
Un résultat est particulièrement parlant : dans une étude où le nombre de pas des participants a été réduit à moins de 1 500 par jour, leur masse maigre au niveau des jambes a nettement diminué et la synthèse des protéines musculaires a baissé d’environ 28 %, même après la consommation de protéines.
Autrement dit, les muscles n’aiment pas l’inactivité.
La marche aide à maintenir un niveau d’activité physique et peut jouer un rôle important dans une stratégie visant à préserver la masse musculaire. Mais si votre objectif est d’avoir de gros quadriceps, des fessiers puissants ou des mollets plus développés, les pas ne suffiront pas.
Pour cela, il y a toujours la bonne vieille salle de sport.
Envie de plus d’intensité ? Ajoutez de la pente
La marche possède une qualité remarquable : il est possible d’augmenter son intensité sans changer réellement l’exercice.
Accélérez. Trouvez une côte. Augmentez l’inclinaison du tapis de course. Ou prenez un sac à dos avec un peu de poids.
Cette dernière méthode est appelée rucking : marcher ou faire une randonnée avec un sac à dos lesté ou un gilet lesté.
Le poids supplémentaire oblige les muscles des jambes et du tronc à travailler davantage, augmente la fréquence cardiaque et accroît la dépense énergétique.
La marche en montée fonctionne selon un principe similaire. Les fessiers, les mollets et les muscles des cuisses sont beaucoup plus sollicités que lors d’une promenade sur terrain plat.
Et soudain, votre simple promenade se transforme en un entraînement tout à fait respectable.
Et le ventre dans tout ça ?
Il faut ici être particulièrement honnête.
La marche aide à brûler des calories et peut contribuer à réduire la quantité globale de graisse corporelle. Mais il est impossible de demander à son organisme de brûler la graisse uniquement au niveau du ventre.
La perte de graisse localisée n’existe pas.
Faire des centaines de crunchs après une promenade ne fera donc pas disparaître la graisse spécifiquement au niveau de l’abdomen. Il faut combiner alimentation maîtrisée, activité physique suffisante et entraînement de résistance.
La marche aide aussi à gérer le stress
Il existe une autre raison de ne pas sous-estimer une simple promenade.
Lors d’une marche tranquille, le système nerveux parasympathique s’active et le niveau de cortisol — l’hormone associée à la réponse au stress — peut diminuer.
C’est pourquoi, après 30 à 40 minutes dehors, vous pouvez rentrer chez vous avec l’impression que vos problèmes sont devenus un peu moins lourds, même si aucun d’eux n’a réellement disparu.
La marche est également associée à des changements positifs dans le fonctionnement du cerveau. Une étude menée auprès de 120 personnes âgées a montré qu’une activité aérobique régulière, notamment la marche, pouvait augmenter le volume de l’hippocampe et les niveaux de BDNF, un facteur qui favorise la croissance et le bon fonctionnement des cellules nerveuses.
La vitesse compte
Tous les pas ne se valent pas.
Une promenade au rythme de quelqu’un qui « regarde les vitrines » et une marche dynamique pendant laquelle vous sentez votre rythme cardiaque augmenter sont deux efforts très différents.
Selon Carson, marcher plus rapidement est associé à de meilleurs indicateurs de santé, notamment certains facteurs liés au risque de mortalité toutes causes confondues et aux maladies cardiovasculaires.
Donc, si votre objectif est de tirer le maximum de la marche, il n’est pas forcément nécessaire de pousser le nombre de pas jusqu’à des niveaux absurdes. Parfois, il suffit simplement de marcher plus vite.
Alors, est-ce que ça vaut vraiment le coup de marcher ?
Si vous voulez une réponse courte : oui.
La marche ne remplacera ni les squats avec barre, ni le développé couché, ni le cardio à haute intensité. Elle ne fera pas de vous un athlète en un mois et ne fera pas apparaître vos abdominaux sans une alimentation adaptée.
Mais sa principale force est ailleurs : la marche est tellement simple qu’il est facile d’en faire une habitude.
Pas besoin d’abonnement. Pas besoin de chaussures à plusieurs centaines d’euros. Pas besoin de coach. Et même pas besoin de cette motivation façon « lundi, je change de vie ».
Il suffit de sortir de chez soi.
La formule idéale : marche plus salle de sport
Le plus intelligent est de ne pas demander à la marche de faire le travail pour lequel elle n’a pas été conçue.
Vous voulez développer vos muscles ? Ajoutez de la musculation.
Vous voulez améliorer votre endurance ? Ajoutez du cardio plus intense.
Vous voulez mieux bouger et conserver votre mobilité plus longtemps ? N’oubliez pas les étirements et le travail de mobilité.
Et faites de la marche votre base.
Trois éléments simples — force, endurance et mobilité — fonctionnent ensemble bien mieux que la recherche permanente du prochain hack fitness.
Parce que la marche n’est ni une arme secrète ni une méthode magique pour perdre du poids.
C’est simplement ce pour quoi le corps humain est conçu.
Et si, après votre promenade quotidienne, vous faites aussi un détour par la salle de sport, vos jambes ne s’en plaindront certainement pas.
