Abbiamo tutti sentito parlare dei benefici del camminare ogni giorno. Diecimila passi, una passeggiata dopo pranzo, le scale al posto dell’ascensore, il solito giro del quartiere la sera. Ma quando si parla di forma fisica, per molti uomini arriva la domanda più semplice: camminare può davvero cambiare qualcosa?
Può aiutare a bruciare i grassi? Serve a preservare la massa muscolare? O è soltanto un ottimo modo per giustificare un’altra ora lontano dalla palestra?
La risposta è molto più interessante di quanto sembri.
Camminare non vi trasformerà in un bodybuilder. Ma considerarlo una semplice passeggiata sarebbe un grosso errore.
Cosa succede al corpo quando camminiamo
Camminare è talmente naturale che quasi non lo consideriamo un vero esercizio fisico. In realtà, è un’attività che coinvolge praticamente tutto il corpo.
Durante la camminata, i muscoli delle gambe e del core si contraggono continuamente per sostenere il corpo, stabilizzare il bacino e spingerci in avanti. Lavorano quadricipiti, femorali, glutei, polpacci e addominali — e persino le braccia, che contribuiscono a mantenere il ritmo del movimento.
Più velocemente camminiamo, più energia consumiamo. La respirazione accelera, il cuore lavora più intensamente e i muscoli hanno bisogno di una maggiore quantità di ossigeno.
Il professor Brian Carson, fisiologo dell’esercizio presso l’Università di Limerick, lo spiega in modo semplice: camminare aumenta il dispendio energetico e la richiesta metabolica sui muscoli e sull’organismo nel suo complesso.
E c’è un dettaglio importante: camminare rimane un’attività relativamente a bassa intensità. Ecco perché durante una normale passeggiata non siamo senza fiato come dopo uno sprint. Ma questo non significa affatto che il corpo non stia lavorando.
E camminare non fa lavorare soltanto le gambe
C’è un motivo per cui dopo una bella passeggiata spesso ci sembra di avere la mente più lucida.
Quando camminiamo, il cervello controlla i movimenti e allo stesso tempo elabora le informazioni provenienti dall’ambiente. Vediamo persone, automobili, edifici e alberi, reagiamo alla superficie sotto i piedi e modifichiamo continuamente ritmo e direzione.
Tutto questo crea un flusso costante di informazioni sensoriali.
Uno studio della Stanford University del 2014 ha mostrato che camminare può aumentare in modo significativo il pensiero creativo. Nei test di pensiero divergente, la creatività durante la camminata è risultata circa l’81% più alta rispetto a quando si rimaneva seduti.
La camminata all’aria aperta produceva risultati particolarmente positivi.
Quindi, se state fissando un documento vuoto da un’ora senza riuscire a trovare un’idea, forse il problema non è l’idea. Forse è semplicemente arrivato il momento di alzarsi.
È vero che camminare brucia i grassi?
Sì. Ma è meglio lasciar perdere il pensiero magico.
Il corpo consuma energia continuamente. Quando camminiamo, questo dispendio aumenta e l’organismo utilizza le proprie riserve energetiche provenienti da diverse fonti, compreso il tessuto adiposo.
La camminata rientra nell’attività cardio a bassa intensità e, durante questo tipo di esercizio, l’organismo utilizza in buona parte i grassi come fonte di energia. Ma questo non significa che una passeggiata di 20 minuti faccia automaticamente sparire il grasso addominale.
La vera differenza la fa il bilancio energetico complessivo.
Se nell’arco della giornata consumate più energia di quanta ne assumiate attraverso il cibo, il corpo comincia gradualmente a utilizzare le riserve accumulate. Camminare può essere uno strumento molto utile in questo processo, soprattutto perché è facile farlo con regolarità.
Si possono sviluppare le gambe semplicemente camminando?
Qui la risposta è meno piacevole per chi cerca un modo per sostituire gli allenamenti.
La normale camminata non è un metodo efficace per aumentare in modo significativo la massa muscolare.
Ma questo non significa che non abbia alcun effetto sui muscoli.
C’è un dato interessante: in uno studio in cui il numero di passi dei partecipanti è stato ridotto a meno di 1.500 al giorno, la massa magra delle gambe è diminuita in modo significativo e la sintesi proteica muscolare si è ridotta di circa il 28%, persino dopo aver assunto proteine.
In altre parole, i muscoli non amano l’inattività.
Camminare aiuta a mantenere un certo livello di attività fisica e può essere una componente importante di una strategia per preservare la massa muscolare. Ma se il vostro obiettivo sono quadricipiti più grandi, glutei più forti o polpacci più sviluppati, i soli passi non saranno sufficienti.
Per quello esiste ancora la vecchia, cara palestra.
Volete aumentare l’intensità? Aggiungete una salita
Camminare ha una grande qualità: si può aumentare l’intensità senza cambiare realmente l’esercizio.
Aumentate la velocità. Cercate una salita. Alzate la pendenza sul tapis roulant. Oppure mettete un po’ di peso nello zaino.
Quest’ultima pratica viene chiamata rucking: camminare o fare escursioni con uno zaino appesantito o con un apposito giubbotto zavorrato.
Il peso aggiuntivo costringe i muscoli delle gambe e del core a lavorare di più, aumenta la frequenza cardiaca e fa salire il dispendio energetico.
Camminare in salita funziona secondo un principio simile. Glutei, polpacci e muscoli delle cosce ricevono un carico decisamente maggiore rispetto a una passeggiata su una superficie pianeggiante.
E all’improvviso la vostra normale passeggiata diventa un allenamento più che rispettabile.
E per quanto riguarda la pancia?
Qui bisogna essere particolarmente onesti.
Camminare aiuta a consumare calorie e può contribuire alla riduzione della quantità complessiva di grasso corporeo. Ma non è possibile costringere il corpo a bruciare grasso esclusivamente dall’addome.
Il dimagrimento localizzato non esiste.
Perciò, centinaia di crunch dopo la passeggiata serale non faranno sparire il grasso dalla pancia proprio lì. Serve una combinazione di alimentazione controllata, sufficiente attività fisica e allenamento di forza.
Camminare aiuta anche a gestire lo stress
C’è un’altra ragione per non sottovalutare una semplice passeggiata.
Durante una camminata tranquilla si attiva il sistema nervoso parasimpatico e può diminuire il livello di cortisolo, l’ormone associato alla risposta allo stress.
Ecco perché dopo 30-40 minuti all’aria aperta potete tornare a casa con la sensazione che i problemi siano diventati un po’ più piccoli, anche se in realtà nessuno di loro è magicamente scomparso.
Camminare è inoltre associato a cambiamenti positivi nel funzionamento del cervello. Uno studio condotto su 120 persone anziane ha mostrato che l’attività aerobica regolare, compresa la camminata, può aumentare il volume dell’ippocampo e i livelli di BDNF, un fattore che sostiene la crescita e il funzionamento delle cellule nervose.
La velocità conta
Non tutti i passi sono uguali.
Una passeggiata alla velocità di chi «guarda le vetrine» e una camminata sostenuta, durante la quale sentite aumentare il battito cardiaco, sono due forme di attività molto diverse.
Secondo Carson, camminare più velocemente è associato a migliori indicatori di salute, compresi alcuni fattori legati al rischio di mortalità per tutte le cause e alle malattie cardiovascolari.
Quindi, se volete ottenere il massimo dalla camminata, non è necessariamente necessario portare il numero di passi a livelli assurdi. A volte è più efficace semplicemente camminare più velocemente.
Vale davvero la pena camminare?
Se volete la risposta breve: sì.
Camminare non sostituirà gli squat con il bilanciere, la panca o il cardio ad alta intensità. Non vi trasformerà in un atleta in un mese e non farà comparire gli addominali senza prestare attenzione all’alimentazione.
Ma la sua forza principale è un’altra: camminare è così semplice che è facile trasformarlo in una parte della propria vita.
Non serve un abbonamento. Non servono scarpe da diverse centinaia di euro. Non serve un personal trainer. E non serve nemmeno quella motivazione da «da lunedì cambio vita».
Bisogna semplicemente uscire dalla porta.
La formula ideale: camminata più palestra
La cosa più intelligente è non chiedere alla camminata di fare il lavoro per cui non è stata pensata.
Volete aumentare la massa muscolare? Aggiungete l’allenamento di forza.
Volete migliorare la resistenza? Aggiungete sessioni cardio più intense.
Volete muovervi meglio e mantenere più a lungo la mobilità? Non dimenticate stretching e lavoro sulla mobilità articolare.
E lasciate che la camminata sia la vostra base.
Tre semplici elementi — forza, resistenza e mobilità — insieme funzionano molto meglio della ricerca dell’ennesimo hack del fitness.
Perché camminare non è un’arma segreta e nemmeno un modo magico per dimagrire.
È semplicemente ciò per cui il corpo umano è stato progettato.
E se dopo la passeggiata quotidiana fate anche un salto in palestra, le vostre gambe non avranno certo nulla da ridire.
