Wir alle haben schon von den Vorteilen täglicher Schritte gehört. Zehntausend Schritte, ein Spaziergang nach dem Mittagessen, die Treppe statt des Aufzugs, abends eine Runde durch die Nachbarschaft. Doch wenn es um Fitness geht, stellen sich viele Männer eine ganz einfache Frage: Kann gewöhnliches Gehen wirklich etwas verändern?
Hilft es dabei, Fett zu verbrennen? Kann es Muskeln erhalten? Oder ist das alles nur eine gute Ausrede, um noch eine Stunde nicht ins Fitnessstudio gehen zu müssen?
Die Antwort ist weitaus interessanter, als man zunächst denkt.
Gehen wird dich nicht zum Bodybuilder machen. Aber es lediglich als «Spaziergang» abzutun, wäre ein großer Fehler.
Was passiert im Körper, wenn wir gehen?
Gehen ist so selbstverständlich, dass wir es kaum als körperliche Belastung wahrnehmen. Tatsächlich ist es eine Aktivität, bei der praktisch der ganze Körper arbeitet.
Beim Gehen ziehen sich die Muskeln in Beinen und Rumpf ständig zusammen, um den Körper zu stabilisieren, das Becken zu kontrollieren und uns nach vorn zu bewegen. Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Waden und Bauchmuskeln arbeiten dabei — ebenso wie die Arme, die dabei helfen, den Bewegungsrhythmus aufrechtzuerhalten.
Je schneller du gehst, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Die Atmung wird schneller, das Herz arbeitet intensiver und die Muskeln benötigen mehr Sauerstoff.
Professor Brian Carson, Sportphysiologe an der University of Limerick, erklärt es einfach: Gehen erhöht den Energieverbrauch und die metabolische Belastung der Muskeln und des gesamten Körpers.
Und hier kommt ein wichtiger Punkt: Gehen bleibt eine vergleichsweise niedrig intensive Aktivität. Deshalb gerätst du bei einem normalen Spaziergang nicht so außer Atem wie nach einem Sprint. Das bedeutet aber keineswegs, dass dein Körper untätig ist.
Gehen trainiert nicht nur die Beine
Es gibt einen Grund, warum wir uns nach einem guten Spaziergang oft geistig klarer fühlen.
Beim Gehen steuert das Gehirn gleichzeitig unsere Bewegungen und verarbeitet Informationen aus der Umgebung. Wir nehmen Menschen, Autos, Gebäude und Bäume wahr, reagieren auf den Untergrund und verändern ständig Tempo und Richtung.
All das erzeugt einen kontinuierlichen Strom sensorischer Informationen.
Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Gehen das kreative Denken deutlich verbessern kann. In Tests zum divergenten Denken lag die Kreativität während des Gehens etwa 81 Prozent höher als im Sitzen.
Besonders gut schnitt das Gehen im Freien ab.
Wenn du also seit einer Stunde auf ein leeres Dokument starrst und keine Idee zustande bringst, liegt das Problem vielleicht gar nicht bei der Idee. Vielleicht ist es einfach Zeit aufzustehen.
Stimmt es, dass Gehen Fett verbrennt?
Ja. Aber hier sollte man sich von magischen Vorstellungen verabschieden.
Der Körper verbraucht ständig Energie. Beim Gehen steigt dieser Energieverbrauch, und der Körper greift auf Energiereserven aus verschiedenen Quellen zurück, darunter auch auf das Fettgewebe.
Gehen zählt zu den Ausdaueraktivitäten mit niedriger Intensität. Dabei nutzt der Körper zu einem großen Teil Fett als Energiequelle. Das bedeutet allerdings nicht, dass ein 20-minütiger Spaziergang automatisch das Bauchfett verschwinden lässt.
Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz.
Wenn du im Laufe des Tages mehr Energie verbrauchst, als du über die Nahrung aufnimmst, beginnt der Körper nach und nach, auf gespeicherte Reserven zurückzugreifen. Gehen kann dabei ein sehr nützliches Werkzeug sein — vor allem, weil es sich leicht regelmäßig in den Alltag integrieren lässt.
Kann man durch Gehen allein kräftige Beine bekommen?
Hier fällt die Antwort für alle, die nach einem Ersatz für Training suchen, etwas weniger erfreulich aus.
Normales Gehen ist keine effektive Methode, um deutlich Muskelmasse aufzubauen.
Das bedeutet aber nicht, dass es keinerlei Einfluss auf die Muskulatur hat.
Ein Ergebnis ist besonders interessant: In einer Studie, bei der die Schrittzahl der Teilnehmer auf weniger als 1.500 pro Tag reduziert wurde, nahm die fettfreie Masse der Beine deutlich ab. Gleichzeitig sank die Muskelproteinsynthese um etwa 28 Prozent — sogar nach der Aufnahme von Protein.
Mit anderen Worten: Muskeln mögen keine Inaktivität.
Gehen hilft dabei, ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten, und kann ein wichtiger Bestandteil einer Strategie zum Muskelerhalt sein. Wer allerdings größere Quadrizeps, kräftigere Gesäßmuskeln oder massivere Waden möchte, wird mit Schritten allein nicht weit kommen.
Dafür gibt es nach wie vor das gute alte Fitnessstudio.
Mehr Belastung gefällig? Geh bergauf
Gehen hat einen großen Vorteil: Du kannst die Intensität erhöhen, ohne die Übung selbst wirklich zu verändern.
Beschleunige das Tempo. Such dir einen Hügel. Erhöhe die Steigung auf dem Laufband. Oder pack zusätzliches Gewicht in einen Rucksack.
Die letzte Variante wird als Rucking bezeichnet: Gehen oder Wandern mit einem beschwerten Rucksack oder einer Gewichtsweste.
Das zusätzliche Gewicht zwingt die Muskeln von Beinen und Rumpf dazu, stärker zu arbeiten, erhöht die Herzfrequenz und steigert den Energieverbrauch.
Bergaufgehen funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip. Gesäß, Waden und Oberschenkel werden deutlich stärker belastet als beim Gehen auf einer ebenen Fläche.
Und plötzlich wird aus deinem normalen Spaziergang ein durchaus ordentliches Workout.
Und was ist mit dem Bauch?
Hier müssen wir besonders ehrlich sein.
Gehen hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, und kann zur Verringerung des gesamten Körperfettanteils beitragen. Aber du kannst deinen Körper nicht dazu zwingen, Fett ausschließlich am Bauch abzubauen.
Gezielte Fettverbrennung an einer bestimmten Körperstelle gibt es nicht.
Deshalb wird auch eine Runde mit Hunderten von Crunches nach dem Abendspaziergang das Bauchfett nicht gezielt verschwinden lassen. Entscheidend ist die Kombination aus einer kontrollierten Ernährung, ausreichend Bewegung und Krafttraining.
Gehen hilft auch gegen Stress
Es gibt noch einen weiteren Grund, einen einfachen Spaziergang nicht zu unterschätzen.
Bei ruhigem Gehen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, während der Cortisolspiegel — das Hormon, das mit der Stressreaktion verbunden ist — sinken kann.
Deshalb kannst du nach 30 bis 40 Minuten an der frischen Luft nach Hause kommen und das Gefühl haben, dass deine Probleme ein wenig kleiner geworden sind, obwohl keines davon tatsächlich verschwunden ist.
Gehen wird außerdem mit positiven Veränderungen der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. Eine Studie mit 120 älteren Erwachsenen zeigte, dass regelmäßiges aerobes Training, darunter auch Gehen, das Volumen des Hippocampus vergrößern und den BDNF-Spiegel erhöhen kann — einen Faktor, der das Wachstum und die Funktion von Nervenzellen unterstützt.
Das Tempo macht einen Unterschied
Nicht jeder Schritt ist gleich.
Ein Spaziergang im Tempo von jemandem, der «Schaufenster anschaut», und zügiges Gehen, bei dem du spürst, wie dein Puls steigt, sind zwei völlig unterschiedliche Belastungen.
Laut Carson ist schnelleres Gehen mit besseren Gesundheitswerten verbunden, darunter auch Faktoren, die mit dem Risiko für die Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen.
Wenn du also das Maximum aus dem Gehen herausholen möchtest, musst du die Schrittzahl nicht unbedingt auf absurde Werte treiben. Manchmal ist es effektiver, einfach schneller zu gehen.
Lohnt es sich also überhaupt zu gehen?
Die kurze Antwort lautet: ja.
Gehen ersetzt weder Kniebeugen mit der Langhantel noch Bankdrücken oder hochintensives Cardio. Es macht dich nicht innerhalb eines Monats zum Athleten und sorgt auch nicht für sichtbare Bauchmuskeln, wenn du deine Ernährung ignorierst.
Seine größte Stärke liegt woanders: Gehen ist so einfach, dass es sich problemlos in den Alltag integrieren lässt.
Du brauchst keine Mitgliedschaft. Keine Sneaker für mehrere hundert Euro. Keinen Trainer. Nicht einmal diese Motivation nach dem Motto «Ab Montag ändere ich mein Leben».
Du musst einfach nur durch die Tür gehen.
Die ideale Formel: Gehen plus Fitnessstudio
Am sinnvollsten ist es, vom Gehen nicht das zu verlangen, wofür es nicht gedacht ist.
Du willst Muskeln aufbauen? Ergänze Krafttraining.
Du willst deine Ausdauer verbessern? Ergänze intensiveres Cardiotraining.
Du willst dich besser bewegen und deine Mobilität möglichst lange erhalten? Vergiss Dehnen und Mobilitätstraining nicht.
Und lass das Gehen die Basis bleiben.
Drei einfache Komponenten — Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit — funktionieren zusammen deutlich besser als die ständige Suche nach dem nächsten Fitness-Hack.
Denn Gehen ist weder eine Geheimwaffe noch eine magische Methode zum Abnehmen.
Es ist schlicht das, wofür der menschliche Körper gemacht ist.
Und wenn du nach deinem täglichen Spaziergang noch einen Abstecher ins Fitnessstudio machst, werden sich deine Beine garantiert nicht beschweren.
