Bench press je kralj teretane. Nije samo test snage – to je simbol moći i statusa. Želiš povećati kilažu i izgraditi masivna prsa? Onda zaboravi nasumične treninge i nauči kako pritisnuti jače od svoje ponedjeljne motivacije.
1. Povećaj učestalost treninga
Vježbanje prsa samo jednom tjedno velika je pogreška ako želiš ozbiljan napredak. Najbolji dizači treniraju 2–3 puta tjedno.
- Dan 1: Maksimalna snaga – 3–5 serija po 1–5 ponavljanja s velikim težinama.
- Dan 2: Pomoćne vježbe – za potporne mišiće (kosi bench, letenje bučicama) 2–3 serije po 5–8 ponavljanja.
- Dan 3: Brzina i eksplozivnost – 8–10 serija po 1–3 ponavljanja na 55–65% maksimalne težine, ali što brže moguće.
2. Ispravno postavi stopala
Bench press nije samo prsa i ruke – noge su ti tajno oružje.
Kako pravilno postaviti stopala:
- Čvrsto ih postavi na pod i aktiviraj noge.
- Pritisni kroz pete, kao da se pokušavaš odgurnuti unatrag.
- Održi tijelo stabilnim – čvrsta baza znači više snage.
3. Pobijedi slabu točku
Ako ti se šipka uvijek zaustavlja na istom mjestu, znači da imaš slabu kariku u pokretu.
- Problem pri dnu? Jačaj leđa (zgibovi, veslanje) i radi spore negativne ponavljanja.
- Problem s zaključavanjem? Tvoj triceps je preslab. Uvrsti uski bench press i ekstenzije tricepsa.
4. Negativne ponavljanja za snagu
Sporo spuštanje šipke teže je nego dizanje.
Kako to raditi:
- Koristi težinu veću od svog maksimuma.
- Spusti šipku u 8–10 sekundi.
- Trening partner ti pomaže podići je.
5. Treniraj brzinu za veću snagu
Brzina je ključna za eksplozivnu snagu.
- 8–10 serija po 2–3 ponavljanja na 65% maksimuma, ali dizanje mora biti što eksplozivnije.
- Brz početak aktivira brza mišićna vlakna, što povećava snagu.
Napredak u bench pressu nije samo dodavanje težine. Prava tehnika, strateški pristup i eksplozivnost čine razliku.
Spreman za sljedeću razinu? Vrijeme je za trening!
