El press de banca es el rey del gimnasio. No es solo una prueba de fuerza, sino un símbolo de poder y estatus. ¿Quieres levantar más peso y desarrollar un pecho impresionante? Entonces olvídate de entrenamientos al azar y aprende a levantar más fuerte que tu motivación de lunes.
1. Aumenta la Frecuencia de Entrenamiento
Entrenar el pecho una vez a la semana es un error si quieres mejorar tu press de banca. Los mejores levantadores lo entrenan 2–3 veces por semana.
- Día 1: Fuerza máxima – 3–5 series de 1–5 repeticiones con pesos pesados.
- Día 2: Ejercicios auxiliares – para músculos de apoyo (press inclinado, aperturas) 2–3 series de 5–8 repeticiones.
- Día 3: Velocidad y potencia – 8–10 series de 1–3 repeticiones al 55–65% de tu máximo, pero levantando lo más rápido posible.
2. Posiciona Bien los Pies
No solo usas el pecho y los brazos en el press de banca. Tus piernas son clave para levantar más peso.
Cómo hacerlo bien:
- Planta los pies firmemente en el suelo y activa tus piernas.
- Empuja con los talones, como si quisieras deslizarte hacia atrás.
- Mantén el cuerpo tenso – una base sólida te ayuda a levantar más.
3. Supera tu Punto Débil
Si la barra siempre se queda atascada en el mismo punto, significa que tienes una zona débil.
- ¿Te cuesta la parte baja? Trabaja tu espalda (dominadas, remo) y haz repeticiones negativas lentas.
- ¿Problemas al bloquear el peso arriba? Tu tríceps necesita más fuerza. Añade press de banca con agarre cerrado y extensiones de tríceps.
4. Domina las Repeticiones Negativas
Bajar la barra lentamente es más difícil que levantarla.
Cómo hacerlo:
- Usa un peso superior a tu máximo.
- Baja la barra en 8–10 segundos.
- Tu compañero te ayuda a subirla.
5. Entrena la Velocidad para Ganar Potencia
La velocidad es clave para la fuerza.
- 8–10 series de 2–3 repeticiones al 65% de tu máximo, pero levantando lo más rápido posible.
- Una salida explosiva activa las fibras musculares de contracción rápida, aumentando la fuerza.
Progresar en el press de banca no es solo cuestión de añadir peso. Estrategia inteligente, técnica correcta y explosividad son la clave.
¿Listo para el siguiente nivel? ¡Hora de entrenar!
