Жим лежачи – король спортзалу. Це не просто тест сили, а символ могутності та статусу. Хочеш підняти більше та побудувати масивні груди? Тоді забудь про хаотичні тренування та навчися тиснути сильніше, ніж твоя мотивація в понеділок.
1. Збільш частоту тренувань
Тренування грудей раз на тиждень – помилка, якщо ти хочеш швидкого прогресу. Найкращі спортсмени тренують жим 2–3 рази на тиждень.
- День 1: Максимальна сила – 3–5 підходів по 1–5 повторень з великою вагою.
- День 2: Допоміжні вправи – для стабілізуючих м’язів (нахилений жим, розведення гантелей) 2–3 підходи по 5–8 повторень.
- День 3: Швидкість і вибуховість – 8–10 підходів по 1–3 повторення на 55–65% від твого максимуму, але підіймай якомога швидше.
2. Правильно розташуй стопи
Жим лежачи – це не тільки руки й груди. Твої ноги – прихований секрет сили.
Як правильно:
- Постав стопи щільно на підлогу і напруж ноги.
- Тисни п’ятами в підлогу, ніби хочеш зсунутися назад.
- Утримуй напруження у всьому тілі – стабільна основа дає більше сили.
3. Подолай слабкі місця
Якщо штанга застрягає на певному рівні – у тебе є слабка ланка.
- Важко в нижній точці? Прокачай спину (підтягування, тяга) і виконуй повільні негативні повторення.
- Складно зафіксувати у верхній точці? Твій трицепс недостатньо сильний. Додай жим вузьким хватом і розгинання рук.
4. Використовуй негативні повторення
Повільне опускання штанги важче, ніж підйом.
Як правильно:
- Бери вагу, більшу за свій максимум.
- Опускай штангу протягом 8–10 секунд.
- Напарник допомагає підняти її.
5. Тренуй швидкість для збільшення сили
Швидкість – це ключ до вибухової сили.
- 8–10 підходів по 2–3 повторення на 65% від максимуму, але підіймай якнайшвидше.
- Вибуховий старт активує швидкі м’язові волокна, що збільшує силу.
Прогрес у жимі лежачи – це не просто додавання ваги. Розумна стратегія, правильна техніка та вибуховість вирішують усе.
Готовий до наступного рівня? Час тренуватися!
