Booste dein Bankdrücken: 5 Power-Hacks für explosiven Fortschritt

Das Bankdrücken ist der König der Kraftübungen. Es ist nicht nur ein Test deiner Stärke, sondern ein Symbol für Power und Status. Willst du deine Gewichte steigern und massive Brustmuskeln aufbauen? Dann vergiss zufällige Workouts und lerne, härter zu drücken als deine Motivation am Montagmorgen.

Das Bankdrücken ist der König der Kraftübungen. Es ist nicht nur ein Test deiner Stärke, sondern ein Symbol für Power und Status. Willst du deine Gewichte steigern und massive Brustmuskeln aufbauen? Dann vergiss zufällige Workouts und lerne, härter zu drücken als deine Motivation am Montagmorgen.

1. Erhöhe die Trainingsfrequenz

Nur einmal pro Woche Brust zu trainieren ist ein Fehler, wenn du ernsthafte Fortschritte machen willst. Die besten Athleten trainieren 2–3 Mal pro Woche.

• Tag 1: Maximalkraft – 3–5 Sätze mit 1–5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.
• Tag 2: Zusatzübungen – Training der unterstützenden Muskeln (Schrägbankdrücken, Flys) 2–3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen.
• Tag 3: Dynamische Geschwindigkeit – 8–10 Sätze mit 1–3 Wiederholungen bei 55–65% deines Maximalgewichts, aber so explosiv wie möglich.

Warum funktioniert das? Du trainierst Kraft aus verschiedenen Winkeln: schweres Drücken für Power, Zusatzübungen für Schwachstellen und Schnellkrafttraining für Explosivität.

2. Setze deine Füße richtig

Bankdrücken ist nicht nur Brust und Arme – deine Beine sind ein geheimes Kraftwerk.

So machst du es richtig:

• Setze deine Füße fest auf den Boden und spanne deine Beine an.
• Drücke mit den Fersen in den Boden, als würdest du dich nach hinten abstoßen.
• Halte deinen Körper angespannt – eine stabile Basis hilft dir, mehr zu drücken.

3. Überwinde die Blockade

Wenn die Stange immer an der gleichen Stelle hängen bleibt, liegt das an einer Schwachstelle in deiner Bewegung.

• Steckst du in der unteren Phase fest? Trainiere deinen Rücken (Klimmzüge, Rudern) und mache langsame negative Wiederholungen.
• Probleme beim Durchdrücken? Dann fehlt dir Trizepskraft – füge enges Bankdrücken, French Press und Kettentraining hinzu.

4. Nutze negative Wiederholungen

Langsames Ablassen der Stange ist schwieriger als das Hochdrücken.

• Nimm ein Gewicht über deinem Maximum.
• Lasse die Stange 8–10 Sekunden lang langsam herunter.
• Dein Partner hilft dir, sie wieder hochzubringen.

5. Trainiere Schnellkraft

• 8–10 Sätze mit 2–3 Wiederholungen bei 65% deines Maximalgewichts, aber mit maximaler Explosivität.
• Eine schnelle Bewegung vom Brustbereich aktiviert schnell zuckende Muskelfasern, die deine Kraft steigern.

Fortschritte im Bankdrücken sind nicht nur eine Frage des Gewichts. Es geht um eine kluge Strategie: häufigeres Training, richtige Technik, Beseitigung von Schwächen und Schnellkrafttraining.

Bist du bereit für das nächste Level? Dann ab ins Gym!