Želite li maksimalno iskoristiti vrijeme u teretani, dobiti mišićnu masu ili smršavjeti? Tada je važno ozbiljno razmisliti o tome što jedete prije treninga. Za mnoge muškarce ovo je pravi problem: treba li se napuniti proteinima, unositi ugljikohidrate ili se uopće trenirati natašte?
Pogledajmo što kažu stručnjaci i kako pravilno pripremiti tijelo za intenzivan trening.
Zašto je prehrana prije treninga važna
„Ono što jedete prije treninga manje je važno za trenutni učinak, a više za vaše metaboličko zdravlje i vrstu aktivnosti koju radite“, objašnjava Steve Bennett, certificirani trener i autor knjiga o fitnessu. „Vaše performanse uglavnom ovise o fleksibilnosti metabolizma, a ne o savršeno tempiranom obroku prije treninga.“
Drugim riječima, pravilna prehrana je važna, ali ključ rezultata je vaše opće stanje. Ako vaš metabolizam funkcionira učinkovito, prirodno ćete znati trebate li jesti prije treninga i vaše tijelo će optimalno koristiti energiju. Ponekad će biti potrebno eksperimentirati kako biste pronašli idealnu prehranu za sebe.
Što izbjegavati prije treninga
Za fleksibilan metabolizam, zaboravite slatka pića i prerađenu hranu. Oni uzrokuju skok šećera u krvi, stimuliraju izlučivanje inzulina i sprječavaju tijelo da sagorijeva masnoće.
Prejedanje također je opasno. „Prevelika porcija odvlači krv i energiju na probavu, a mišići dobivaju manje resursa“, kaže Jason Smith, trener i osnivač Fit in Midlife. Prejedanje prije treninga blokira sagorijevanje masnoća, pa ako želite smršavjeti, birajte umjerene porcije.
Ključni nutrijenti prije treninga
Razbijamo mit: ugljikohidrati nisu obavezni prije svakog treninga. Tijelo pohranjuje oko 2000 kalorija glikogena u mišićima i jetri, što je dovoljno za većinu treninga do 90 minuta. Za duže treninge, poput maratona, preporučuje se unos ugljikohidrata svakih sat vremena.
Proteini su posebno važni za trening snage. Oni usporavaju razgradnju mišića i ubrzavaju sintezu proteina, pomažući rastu mišićne mase. Idealno je kombinirati proteine s ugljikohidratima sporog oslobađanja i zdravim mastima: šećer u krvi ostaje stabilan, energija se povećava i oporavak je bolji.
Što jesti ovisno o vrsti treninga
Cardio: lagani međuobroci sat vremena prije treninga: grčki jogurt s bobičastim voćem, banana s bademima, zobene pahuljice pripremljene preko noći.
Trening snage: kompletan obrok 2 sata prije treninga: omlet s gljivama i špinatom, tjestenina s piletinom ili tunom, stir-fry s govedinom i povrćem, kajgana s lososom i avokadom.
Ne zaboravite, prehrana 24 sata prije treninga također je važna. Za nadopunu glikogena potrebno je unositi oko 5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Trening natašte i kofein
Ako je teško jesti ujutro, barem popijte kavu, proteinski shake ili pojedite bananu. Hrana koja se brzo probavlja daje energiju odmah. Izvrsna opcija je žlica C8 ulja: energija bez skoka šećera u krvi.
Kofein nije neprijatelj: espresso 30 minuta prije treninga povećava snagu i izdržljivost, motivira i čini trening učinkovitijim. Važno je samo ne pretjerivati.
Dodaci: budite oprezni
Većina dodataka prije treninga je marketinški trik. Često sadrže samo kofein i nepotrebne kemijske dodatke. Prirodni izvori energije, poput banana, špinata, kelja, prstohvata soli u vodi, kao i kreatin i elektroliti, pomoći će vam da trenirate na maksimum.
