Хочеш максимально прокачати себе в залі, набрати м’язову масу або позбутися зайвого жиру? Тоді варто серйозно подумати про те, що ти їси перед тренуванням. Для багатьох чоловіків це справжня дилема: чи варто споживати білок, насичуватися вуглеводами або тренуватися натщесерце?
Давайте розберемося, що радять експерти і як правильно підготувати організм до потужного тренування.
Чому важливе харчування перед тренуванням
«Те, що ти їси перед тренуванням, важливіше для твого метаболічного здоров’я і типу активності, ніж для миттєвого ефекту», — пояснює Стів Беннет, кваліфікований тренер та автор книг з фітнесу. «Твоя продуктивність залежить насамперед від гнучкості метаболізму, а не від ідеально підібраного передтренувального прийому їжі».
Іншими словами, правильне харчування важливе, але ключ до результату — це загальний стан організму. Якщо метаболізм працює ефективно, ти будеш знати, чи потрібно їсти перед тренуванням, і твоє тіло зможе максимально продуктивно використовувати енергію. Іноді доводиться методом спроб і помилок підібрати оптимальний раціон.
Чого уникати перед тренуванням
Щоб мати гнучкий метаболізм, забудь про солодкі напої та оброблені продукти. Вони швидко підвищують рівень цукру в крові, стимулюють викид інсуліну і заважають організму спалювати жир.
Перегодовування також шкідливе. «Занадто велика порція відволікає кров і енергію на травлення, а м’язи отримують менше ресурсів», — каже Джейсон Сміт, тренер та засновник Fit in Midlife. Надмірне харчування перед тренуванням блокує спалювання жиру, тому для тих, хто хоче схуднути, краще обирати помірні порції.
Ключові нутрієнти перед тренуванням
Розвіюємо міф: вуглеводи не обов’язкові перед кожним тренуванням. Наш організм зберігає близько 2000 калорій глікогену в м’язах і печінці — цього достатньо для більшості занять тривалістю до 90 хвилин. Для довших тренувань, наприклад, марафонських, вуглеводи варто дозувати щогодини.
Білок особливо важливий для силових тренувань. Він уповільнює руйнування м’язів і прискорює синтез білка, сприяючи зростанню м’язової маси. Ідеально поєднувати білок із повільними вуглеводами та корисними жирами: стабілізується рівень цукру в крові, підвищується енергія та покращується відновлення.
Що їсти залежно від тренування
Кардіо: легкі перекуси за годину до тренування: грецький йогурт з ягодами, банан з мигдалем, нічна вівсянка.
Силові тренування: повноцінний прийом їжі за 2 години: омлет з грибами та шпинатом, паста з куркою або тунцем, стір-фрай з яловичиною та овочами, яйця з лососем та авокадо.
Не забувай, що харчування за 24 години до тренування також важливе: для відновлення глікогену слід споживати приблизно 5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла.
Тренування натщесерце та кофеїн
Якщо вранці важко поїсти, хоча б випий каву, протеїновий шейк або з’їж банан. Легко засвоювані продукти швидко дають заряд енергії. Відмінний варіант — столова ложка олії C8: енергія без стрибка цукру в крові.
Кофеїн — не ворог: еспресо за 30 хвилин до тренування підвищує силу та витривалість, мотивує і робить тренування ефективнішим. Головне — не переборщити.
Добавки: будьте обережні
Більшість передтренувальних добавок — маркетинговий хід. Зазвичай вони містять лише кофеїн і непотрібні хімічні добавки. Натуральні джерела енергії, як банани, шпинат, кейл, сіль у воді, а також креатин і електроліти допоможуть тобі тренуватися на максимум.
