Вы хотите максимально прокачать себя в зале, набрать массу или сбросить лишний жир? Тогда вам стоит серьезно подумать о том, что вы едите перед тренировкой. Для многих мужчин это настоящая дилемма: стоит ли грузить себя белком, стоит ли насытиться углеводами или вообще тренироваться натощак?
Давайте разберёмся, что говорят эксперты и как правильно подготовить организм к мощной тренировке.
Зачем важно питание перед тренировкой
«То, что вы едите перед тренировкой, важнее для вашего метаболического здоровья и типа активности, чем для мгновенного эффекта», — объясняет Стив Беннет, квалифицированный тренер и автор книг по фитнесу. «Ваша производительность зависит от гибкости метаболизма, а не от идеально выверенного предтренировочного приема пищи».
Другими словами, правильное питание важно, но ключ к результату — это ваше общее состояние организма. Если метаболизм работает эффективно, вы будете знать, нужно ли есть перед тренировкой, и ваше тело сможет использовать энергию максимально продуктивно. Иногда придётся методом проб и ошибок подобрать свой идеальный рацион.
Чего избегать перед тренировкой
Если хотите быть гибким в метаболизме, забудьте про сладкие напитки и переработанные продукты. Они вызывают скачок сахара в крови, стимулируют выброс инсулина и мешают организму сжигать жир.
Переедание тоже опасно. «Слишком большая порция отвлекает кровь и энергию на пищеварение, а мышцы получают меньше ресурсов», — говорит Джейсон Смит, тренер и основатель Fit in Midlife. Переедание перед тренировкой блокирует сжигание жира, поэтому если вы хотите похудеть, выбирайте умеренные порции.
Ключевые нутриенты перед тренировкой
Развенчиваем миф: углеводы не обязательны перед каждой тренировкой. Наш организм хранит около 2000 калорий гликогена в мышцах и печени — хватит на большинство занятий до 90 минут. Для более длительных тренировок, например марафонских, углеводы стоит дозировать каждый час.
Белок особенно важен для силовых тренировок. Он замедляет разрушение мышц и ускоряет синтез белка, помогая росту мышечной массы. Идеально сочетать белок с медленными углеводами и полезными жирами: стабилизируется сахар в крови, повышается энергия и улучшается восстановление.
Что есть в зависимости от тренировки
Кардио: легкие перекусы за час до тренировки: греческий йогурт с ягодами, банан с миндалем, овсянка на ночь.
Силовые тренировки: полноценный приём пищи за 2 часа: омлет с грибами и шпинатом, паста с курицей или тунцом, стир-фрай с говядиной и овощами, яйца с лососем и авокадо.
Не забывайте, питание за 24 часа до тренировки тоже важно. Для восполнения гликогена нужно потреблять примерно 5 г углеводов на килограмм массы тела.
Тренировка натощак и кофеин
Если утром сложно есть, хотя бы выпейте кофе, протеиновый шейк или съешьте банан. Быстро усваиваемые продукты дадут заряд энергии. Отличный вариант — столовая ложка масла C8: энергия без скачка сахара в крови.
Кофеин — не враг: эспрессо за 30 минут до тренировки повышает силу и выносливость, мотивирует и делает тренировку эффективнее. Главное — не переборщить.
Добавки: будьте осторожны
Большинство предтренировочных добавок — маркетинговый трюк. Чаще всего в них только кофеин и ненужные химические добавки. Натуральные источники энергии, такие как бананы, шпинат, кейл, соль в воде, а также креатин и электролиты, помогут вам тренироваться на максимум.
