Vous voulez maximiser vos performances à la salle, prendre de la masse ou perdre du gras ? Alors il est essentiel de réfléchir sérieusement à ce que vous mangez avant l’entraînement. Pour beaucoup d’hommes, c’est un vrai dilemme : faut-il se charger en protéines, se remplir de glucides ou s’entraîner à jeun ?
Voyons ce que disent les experts et comment préparer correctement votre corps à un entraînement intense.
Pourquoi la nutrition pré-entraînement est importante
« Ce que vous mangez avant l’entraînement est moins important pour le résultat immédiat que pour votre santé métabolique et le type d’activité que vous pratiquez », explique Steve Bennett, coach certifié et auteur de livres sur le fitness. « Vos performances dépendent surtout de la flexibilité métabolique, et non d’un repas pré-entraînement parfaitement chronométré. »
Autrement dit, une bonne nutrition est importante, mais la clé du résultat réside dans votre état général. Si votre métabolisme fonctionne efficacement, vous saurez naturellement si vous devez manger avant l’entraînement, et votre corps pourra utiliser l’énergie de manière optimale. Parfois, il faudra un peu d’essais et d’erreurs pour trouver le régime qui vous convient.
Ce qu’il faut éviter avant l’entraînement
Pour un métabolisme flexible, oubliez les boissons sucrées et les produits transformés. Ils provoquent un pic de sucre dans le sang, stimulent la sécrétion d’insuline et empêchent le corps de brûler les graisses.
Le surmenage alimentaire est également dangereux. « Une portion trop importante détourne le flux sanguin et l’énergie vers la digestion, et les muscles reçoivent moins de ressources », explique Jason Smith, coach et fondateur de Fit in Midlife. Manger trop avant l’entraînement bloque la combustion des graisses. Donc, si votre objectif est de perdre du poids, optez pour des portions modérées.
Les nutriments clés avant l’entraînement
Brisons un mythe : les glucides ne sont pas indispensables avant chaque séance. Le corps stocke environ 2000 calories de glycogène dans les muscles et le foie, ce qui suffit pour la plupart des entraînements de moins de 90 minutes. Pour les séances plus longues, comme un marathon, il est conseillé d’en consommer toutes les heures.
Les protéines sont particulièrement importantes pour les entraînements de force. Elles ralentissent la dégradation musculaire et accélèrent la synthèse des protéines, favorisant la croissance musculaire. L’idéal est de combiner les protéines avec des glucides à digestion lente et des graisses saines : le sucre sanguin reste stable, l’énergie augmente et la récupération est meilleure.
Que manger selon le type d’entraînement
Cardio : encas légers une heure avant : yaourt grec avec des fruits rouges, banane avec amandes, flocons d’avoine préparés la veille.
Musculation : repas complet 2 heures avant : omelette aux champignons et épinards, pâtes au poulet ou au thon, stir-fry bœuf et légumes, œufs brouillés au saumon et avocat.
N’oubliez pas que l’alimentation 24 heures avant l’entraînement est également importante. Pour reconstituer le glycogène, il faut consommer environ 5 g de glucides par kilo de poids corporel.
Entraînement à jeun et caféine
Si vous avez du mal à manger le matin, prenez au moins un café, un shake protéiné ou une banane. Les aliments faciles à digérer donnent rapidement de l’énergie. Une excellente option : une cuillère à soupe d’huile C8, pour un apport énergétique sans pic de sucre sanguin.
La caféine n’est pas un ennemi : un espresso 30 minutes avant l’entraînement augmente la force et l’endurance, motive et rend la séance plus efficace. L’important est de ne pas en abuser.
Compléments : prudence
La plupart des compléments pré-entraînement sont un coup de marketing. Ils contiennent souvent uniquement de la caféine et des additifs chimiques inutiles. Les sources naturelles d’énergie, comme les bananes, les épinards, le kale, une pincée de sel dans l’eau, ainsi que la créatine et les électrolytes, vous permettront de vous entraîner au maximum.
