Zaboravite iscrpljujuće trčanje nakon kojeg jedino želite pasti na kauč. Ako vam je cilj sagorjeti masnoće, biti vitkiji i osjećati se bolje, najučinkovitiji alat mogao bi biti mnogo jednostavniji – obična šetnja.
Najzanimljivije je to što hodanje nije korisno samo za početnike. Liječnici sportske medicine smatraju hodanje jednim od najboljih kardio treninga za muškarce koji žele izgubiti višak kilograma bez prevelikog opterećenja zglobova i srca.
Pa koliko zapravo treba hodati da bi se broj na vagi počeo mijenjati? Donosimo preporuke stručnjaka.
Hodanje je najjednostavniji trening za sagorijevanje masnoća
Mnogi muškarci podcjenjuju hodanje jer misle da je prelagano. Upravo je u tome njegova najveća prednost.
Za razliku od intenzivnih treninga, hodanje vam omogućuje da dulje održavate optimalan tempo bez pretjeranog umora. Tijelo postupno počinje koristiti zalihe masnoća kao izvor energije, a rizik od ozljeda mnogo je manji nego kod trčanja.
To je posebno dobra opcija ako tek počinjete vježbati ili većinu dana provodite sjedeći.
Zlatno pravilo: najmanje 30 minuta
Desetominutna šetnja između obaveza odlična je za zdravlje. No za vidljiv gubitak kilograma to nije dovoljno.
Stručnjaci preporučuju:
- najmanje 30 minuta neprekidnog hodanja;
- idealno 60 minuta po treningu;
- 4 do 5 puta tjedno.
Nakon otprilike 20 minuta hodanja u ravnomjernom tempu tijelo počinje učinkovitije koristiti masnoće kao gorivo.
Zato su posljednjih 30 do 40 minuta duže šetnje najvrjednije.
10.000 koraka nije mit, ali postoji jedna važna stvar
Poznatih 10.000 koraka nije čaroban broj. To je jednostavno koristan cilj koji pomaže povećati svakodnevnu tjelesnu aktivnost.
Za muškarca koji želi smršavjeti:
- 8.000 do 10.000 koraka odličan je početak.
- 10.000 do 15.000 koraka potiče aktivnije sagorijevanje masnoća.
- 15.000 do 20.000 koraka razina je za one koji žele maksimalno ubrzati mršavljenje.
Najvažnije je povećavati broj koraka postupno, a ne pokušavati odmah prvog dana prijeći 20.000 koraka.
Najbolja brzina za sagorijevanje masnoća
Nema potrebe hodati što je brže moguće.
Idealan tempo je onaj pri kojem:
- dišete dublje nego inače;
- još uvijek možete razgovarati u kratkim rečenicama;
- ne ostajete bez daha.
To odgovara otprilike 60–70 % vaše maksimalne frekvencije srca – takozvanoj zoni sagorijevanja masnoća.
Upravo u toj zoni tijelo koristi više masnoća nego ugljikohidrata za energiju.
Kako odrediti svoju zonu sagorijevanja masnoća
Maksimalna frekvencija srca može se približno izračunati jednostavnom formulom:
220 minus vaša dob.
Na primjer, ako imate 35 godina:
- maksimalni puls iznosi oko 185 otkucaja u minuti;
- zona sagorijevanja masnoća je otprilike između 110 i 130 otkucaja u minuti.
Fitness narukvica ili pametni sat olakšat će praćenje tih vrijednosti tijekom hodanja.
Intervalno hodanje: način da brže smršavite
Ako vam obične šetnje djeluju monotono, ubacite intervale.
Jedna od najučinkovitijih metoda izgleda ovako:
- 3 minute brzog hodanja (oko 70 % intenziteta);
- 3 minute sporog hodanja za oporavak.
Ponovite ciklus pet puta.
Tako ćete dobiti trening od ukupno 30 minuta.
Istraživanja su pokazala da intervalno hodanje poboljšava izdržljivost, pomaže sagorjeti više masnoća i može pozitivno utjecati na snižavanje krvnog tlaka.
Hodanje uzbrdo učinkovitije je od ravne podloge
Ako hodate na pokretnoj traci, iskoristite nagib.
Čak i nagib od samo 1–2 % čini trening učinkovitijim.
Popularna metoda 12-3-30 izgleda ovako:
- nagib: 12 %;
- brzina: oko 4,8 km/h;
- trajanje: 30 minuta.
Takav trening može sagorjeti više kalorija nego lagano trčanje, a pritom manje opterećuje koljena.
Asfalt ili park: gdje je bolje hodati?
I podloga po kojoj hodate igra važnu ulogu.
Najbolji izbor su:
- zemljane staze;
- parkovne šetnice;
- šumski putovi.
Takve površine mekše su od betona i asfalta pa manje opterećuju zglobove.
Asfalt je također dobar izbor, ali ako imate višak kilograma ili dugo niste bili fizički aktivni, prirodne podloge bit će ugodnije.
Mali trikovi koji pomažu sagorjeti više kalorija
Kako biste običnu šetnju učinili učinkovitijom:
- aktivno pomičite ruke;
- držite leđa uspravno;
- gledajte ispred sebe, a ne u telefon;
- ubacite nekoliko stepenica ili kraćih uspona;
- povremeno promijenite tempo hodanja.
Čak i male promjene povećavaju potrošnju energije.
Može li se smršavjeti samo hodanjem?
Da – ako stvarate kalorijski deficit.
Hodanje ne „topi masnoće čarobnim putem“, ali pomaže:
- trošiti više energije tijekom dana;
- održavati stabilan metabolizam;
- lakše kontrolirati apetit;
- smanjiti razinu stresa, koji često dovodi do prejedanja.
U kombinaciji s uravnoteženom prehranom, redovito hodanje može postati najvažnija navika koja će postupno promijeniti vašu figuru.
