Vergessen Sie anstrengende Laufeinheiten, nach denen Sie sich nur noch aufs Sofa fallen lassen möchten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, schlanker zu werden und sich besser zu fühlen, könnte das effektivste Mittel viel einfacher sein: ganz normales Gehen.
Das Beste daran: Gehen ist nicht nur etwas für Anfänger. Sportmediziner bezeichnen es als eines der besten Cardio-Trainings für Männer, die Gewicht verlieren möchten, ohne ihre Gelenke und ihr Herz übermäßig zu belasten.
Doch wie viel muss man tatsächlich gehen, damit sich die Zahl auf der Waage verändert? Hier sind die Empfehlungen der Experten.
Gehen ist das einfachste Training zur Fettverbrennung
Viele Männer unterschätzen das Gehen, weil sie es für zu leicht halten. Genau darin liegt jedoch seine größte Stärke.
Im Gegensatz zu intensiven Workouts können Sie beim Gehen länger ein effektives Tempo halten, ohne sich zu überlasten. Der Körper beginnt nach und nach, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, während das Verletzungsrisiko deutlich geringer ist als beim Joggen.
Besonders sinnvoll ist das, wenn Sie gerade erst mit Sport beginnen oder einen überwiegend sitzenden Alltag haben.
Die goldene Regel: mindestens 30 Minuten
Zehn Minuten Gehen zwischen zwei Terminen sind großartig für die Gesundheit. Für eine spürbare Gewichtsabnahme reicht das jedoch nicht aus.
Experten empfehlen:
- mindestens 30 Minuten ununterbrochenes Gehen;
- optimal sind 60 Minuten pro Trainingseinheit;
- 4 bis 5 Mal pro Woche.
Erst nach etwa 20 Minuten gleichmäßigem Gehen beginnt der Körper, Fett verstärkt als Brennstoff zu nutzen.
Deshalb sind die letzten 30 bis 40 Minuten einer längeren Geh-Einheit besonders effektiv.
10.000 Schritte sind kein Mythos – aber es gibt einen Haken
Die berühmten 10.000 Schritte sind keine magische Zahl. Sie dienen vielmehr als Orientierung, um die tägliche Bewegung zu erhöhen.
Für Männer, die abnehmen möchten, gilt:
- 8.000 bis 10.000 Schritte sind ein guter Einstieg.
- 10.000 bis 15.000 Schritte fördern die Fettverbrennung deutlich.
- 15.000 bis 20.000 Schritte sind ein Niveau für alle, die den Abnehmprozess beschleunigen möchten.
Wichtig ist, die Belastung schrittweise zu steigern und nicht gleich am ersten Tag 20.000 Schritte erreichen zu wollen.
Das beste Tempo zum Fettverbrennen
Sie müssen nicht so schnell wie möglich gehen.
Das ideale Tempo ist erreicht, wenn:
- Sie tiefer atmen als gewöhnlich;
- Sie sich noch in kurzen Sätzen unterhalten können;
- Sie nicht außer Atem geraten.
Das entspricht etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – der sogenannten Fettverbrennungszone.
In diesem Bereich nutzt der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.
So finden Sie Ihre Fettverbrennungszone
Die maximale Herzfrequenz lässt sich ungefähr mit einer einfachen Formel berechnen:
220 minus Ihr Alter.
Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind:
- maximale Herzfrequenz: etwa 185 Schläge pro Minute;
- Fettverbrennungszone: ungefähr 110 bis 130 Schläge pro Minute.
Ein Fitnessarmband oder eine Smartwatch hilft Ihnen dabei, diese Werte während des Gehens im Blick zu behalten.
Intervall-Gehen: schneller zum Wunschgewicht
Wenn Ihnen normales Gehen zu langweilig ist, bringen Sie Abwechslung mit Intervallen hinein.
Eine der effektivsten Methoden sieht so aus:
- 3 Minuten zügiges Gehen (etwa 70 Prozent Belastung);
- 3 Minuten langsames Gehen zur Erholung.
Wiederholen Sie diesen Zyklus fünfmal.
So erhalten Sie ein 30-minütiges Training.
Studien zeigen, dass Intervall-Gehen die Ausdauer verbessert, die Fettverbrennung steigert und sogar den Blutdruck positiv beeinflussen kann.
Bergauf gehen ist effektiver als flaches Gelände
Wenn Sie auf dem Laufband trainieren, sollten Sie die Steigung nutzen.
Schon eine Steigung von 1 bis 2 Prozent macht das Training effektiver.
Die beliebte Methode 12-3-30 funktioniert so:
- 12 Prozent Steigung;
- Geschwindigkeit von etwa 4,8 km/h;
- 30 Minuten Gehzeit.
Dieses Training kann mehr Kalorien verbrennen als leichtes Joggen und belastet die Knie gleichzeitig deutlich weniger.
Asphalt oder Park – wo geht man am besten?
Auch der Untergrund spielt eine wichtige Rolle.
Die besten Optionen sind:
- Wald- und Feldwege;
- Parkwege;
- Naturpfade.
Sie sind weicher als Beton oder Asphalt und dadurch gelenkschonender.
Asphalt ist ebenfalls geeignet. Wenn Sie jedoch Übergewicht haben oder lange keinen Sport gemacht haben, sind natürliche Untergründe meist angenehmer.
Kleine Tricks, mit denen Sie mehr Kalorien verbrennen
So wird Ihre Geh-Einheit noch effektiver:
- Schwingen Sie die Arme aktiv mit.
- Halten Sie den Rücken gerade.
- Blicken Sie nach vorne statt auf das Handy.
- Bauen Sie Treppen oder kurze Anstiege ein.
- Variieren Sie zwischendurch Ihr Tempo.
Schon kleine Veränderungen erhöhen den Energieverbrauch.
Kann man nur durch Gehen abnehmen?
Ja – vorausgesetzt, Sie schaffen ein Kaloriendefizit.
Gehen „verbrennt Fett“ nicht auf magische Weise, aber es hilft dabei:
- mehr Energie im Alltag zu verbrauchen;
- den Stoffwechsel aktiv zu halten;
- den Appetit besser zu kontrollieren;
- Stress zu reduzieren, der häufig zu übermäßigem Essen führt.
In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann regelmäßiges Gehen zur wichtigsten Gewohnheit werden, die Ihre Figur Schritt für Schritt verändert.
