Кажется, вы едите нормально, следите за питанием, бережёте фигуру… но прогресс стоит на месте. Секрет может быть в том, что вы регулярно употребляете продукты, которые маскируются под «здоровые», но на самом деле работают против вас. Исследования показывают: мы едим больше ультраобработанных продуктов, чем думаем — и это серьёзно мешает достижению целей по здоровью и форме.
Минимальная обработка vs ультраобработка
Не всякая обработка вредна. Замороженные ягоды, пастеризованное молоко или домашний сыр — это минимально обработанные продукты, они сохраняют пользу и почти не изменяются. А вот продукты с искусственными ароматизаторами, красителями и консервантами — ультраобработанные, созданные скорее для вкуса, чем для пользы. Они дешевы, долго хранятся и «заточены» под то, чтобы вы их ели больше.
Исследование Университетского колледжа Лондона показало: участники, которые питались ультраобработанными продуктами, худели медленнее, чем те, кто отдавал предпочтение минимально обработанным продуктам. Причём под «здоровыми» тоже скрываются вредные вещи: протеиновые батончики, растительное мясо, ароматизированные йогурты — всё это ультраобработка.
Почему ультраобработка мешает здоровью
Научные данные убедительны: высокое потребление ультраобработанных продуктов связано с риском диабета, гипертонии, ожирения, снижения когнитивных функций и даже депрессии. Всё дело в том, что такие продукты вкусные, но малопитательные, с избытком сахара, соли и искусственных добавок. Организм получает калории, но не нужные питательные вещества, а чувство сытости наступает быстро и недолго — и вы снова тянетесь за перекусом.
Тайные саботажники завтрака
- Протеиные батончики, ароматизированные йогурты, быстрые каши — казалось бы, полезно, но это скрытая ультраобработка.
- Что выбрать вместо: яйца, греческий йогурт, овсянка на воде или молоке, орехи и семена.
Протеиновые батончики — палочка-выручалочка после тренировки, но если они заменяют полноценный завтрак, вы лишаетесь клетчатки, витаминов и полезных жиров. А быстрорастворимая овсянка с сахаром заставляет уровень сахара скакать, а потом обрушивает энергию.
Ловушки обеда
- Деликатесы, белый хлеб, готовые соусы — удобство ценой здоровья. Слишком много натрия, возможные нитраты, риск колоректального рака.
- Что выбрать вместо: курица, готовая рыба в воде, цельнозерновой хлеб, домашние соусы из оливкового масла и трав.
Даже пара минут на смешивание масла, лимонного сока и трав даст вкусный и безопасный заправочный соус, а магазинные варианты часто содержат сахар и насыщенные жиры.
Вечерние сюрпризы
- Растительное мясо и маринованный тофу — вроде «здорово», но всё та же ультраобработка с лишними ингредиентами для вкуса.
- Что выбрать вместо: бобы, чечевица, нут, натуральный тофу, курица или свежая/замороженная рыба.
Если цель — уменьшить мясо, это отличный подход, но цельные продукты из растительного белка намного питательнее, чем готовые аналоги.
Как определить ультраобработку
Главный критерий: зачем продукт обрабатывали? Чтобы сохранить или чтобы сделать вкуснее? Если второе — почти наверняка ультраобработка. Здоровые продукты никогда не нуждались в хитрых уловках.
