Chaque homme veut voir les résultats de ses entraînements le plus vite possible. Mais le secret ne réside ni dans un programme « miracle » ni dans des compléments alimentaires coûteux. Les meilleurs progrès viennent de règles simples qui ont fait leurs preuves depuis des années.
Entraîne-toi presque jusqu'à l'échec
Les 1 ou 2 dernières répétitions doivent être vraiment difficiles. Ce sont elles qui stimulent le plus la croissance musculaire. Mais ne sacrifie jamais la bonne technique.
Choisis des charges plus lourdes
Pour développer ta masse musculaire, il vaut mieux travailler avec un poids que tu peux soulever 6 à 8 fois plutôt que de faire 20 répétitions avec une charge légère.
Augmente progressivement la charge
Les muscles ne se développent que lorsqu'ils reçoivent un nouveau stimulus. Augmente progressivement le poids, le nombre de répétitions ou le nombre de séries.
Soigne ta technique
Une bonne exécution sollicite les muscles, pas les articulations. Abaisse la charge lentement et contrôle chaque mouvement.
Mange suffisamment de protéines
Pour favoriser la croissance musculaire, il faut environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Le poulet, le poisson, les œufs, le fromage blanc et les légumineuses sont d'excellentes sources.
N'évite pas les glucides
Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux entraînements intensifs et aident les muscles à récupérer plus rapidement.
Les compléments sont seulement un soutien
Si ton alimentation ne couvre pas tes besoins en protéines, une protéine en poudre peut être utile. Quant à la créatine, c'est l'un des rares compléments sportifs dont l'efficacité est largement démontrée.
Dors au moins 7 à 9 heures
Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant la récupération. Un sommeil de qualité est l'un des facteurs les plus importants pour progresser.
Travaille tout le corps 2 à 3 fois par semaine
Si tu manques de temps, les entraînements Full Body sont souvent plus efficaces que les séances divisées par groupes musculaires.
Mise sur les exercices de base
Les squats, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions et le développé militaire sollicitent le plus grand nombre de muscles et permettent de prendre de la masse plus rapidement.
La règle la plus importante
Prendre du muscle rapidement repose sur trois éléments : un entraînement de musculation régulier, un apport suffisant en protéines et une récupération complète. En respectant ces règles, les résultats arriveront beaucoup plus vite, sans avoir recours aux stéroïdes.
