Carácter de hierro: qué alimentos ayudan a los hombres a mantenerse llenos de energía y no salir del juego

El cansancio se ha convertido en una parte tan habitual de la vida que muchos hombres lo consideran algo normal. Un café por la mañana, otro durante el día y uno más después de comer… y aun así parece que la batería interna lleva mucho tiempo funcionando en modo ahorro. Sin embargo, el problema no siempre es la falta de sueño o el estrés. A veces la causa es mucho más simple: la falta de hierro.

Este micronutriente es responsable de transportar oxígeno por todo el organismo. Cuando escasea, el cuerpo empieza a funcionar como si tuviera menos potencia: la energía desaparece más rápido, la concentración disminuye y los entrenamientos agotan más de lo que fortalecen.

Por qué el hierro es importante incluso para quienes no practican deporte

Muchas personas creen erróneamente que solo los deportistas profesionales o quienes padecen anemia deben controlar sus niveles de hierro. En realidad, este mineral es esencial para todos.

El hierro participa en la producción de hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. Cuando falta hierro, las células reciben literalmente menos combustible para funcionar.

Las primeras señales de deficiencia suelen parecer inofensivas:

cansancio constante;

somnolencia incluso después de dormir bien;

disminución de la resistencia física;

dificultad para concentrarse;

empeoramiento de la condición física.

Muchos hombres atribuyen estos síntomas a la edad o al exceso de trabajo, cuando a veces basta con revisar la alimentación.

La ferritina: el depósito oculto de energía

Si la hemoglobina muestra cuánto hierro está trabajando en este momento, la ferritina refleja las reservas disponibles para el futuro.

Imagine el depósito de combustible de un coche. La hemoglobina es el combustible que alimenta el motor, mientras que la ferritina representa la reserva almacenada. Cuando disminuye la cantidad de hierro que llega a través de los alimentos, el organismo empieza a utilizar esas reservas.

Por eso una persona puede tener niveles normales de hemoglobina y, aun así, experimentar síntomas de agotamiento debido a una ferritina baja.

Los campeones entre los alimentos ricos en hierro

El hierro existe en dos formas:

hierro hemo (de origen animal);

hierro no hemo (de origen vegetal).

El hierro hemo se absorbe mucho mejor, por lo que se considera el principal aliado de la energía masculina.

Los mejores alimentos de origen animal

El hígado de cerdo es uno de los campeones absolutos.

También contienen mucho hierro:

quesos curados;

hígado de ternera;

ostras y mejillones;

yemas de huevo;

lengua de ternera;

pavo;

carne de res;

caballa;

pollo.

Los mariscos merecen una mención especial. Las ostras tienen desde hace tiempo fama de ser un alimento ideal para los hombres, y no solo por las leyendas románticas. Realmente contienen una gran cantidad de micronutrientes beneficiosos, incluido el hierro.

Las fuentes vegetales también pueden sorprender

Incluso si intenta reducir el consumo de carne, eso no significa que deba renunciar al hierro.

Entre los líderes de origen vegetal destacan:

judías;

avellanas;

copos de avena;

espirulina;

mijo;

guisantes;

algas marinas;

semillas de calabaza;

orejones y ciruelas pasas;

lentejas.

Por cierto, el chocolate negro también contiene una cantidad considerable de hierro. Una excelente noticia para quienes consideran el postre una parte importante de la vida.

Por qué no basta con consumir alimentos ricos en hierro

Aquí es donde empieza lo más interesante.

El organismo no absorbe todo el hierro que llega al plato. A veces puede consumir los alimentos adecuados y obtener solo una parte de sus beneficios.

Existe una forma sencilla de mejorar la absorción: combinar las fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C.

Los aliados ideales son:

cítricos;

pimiento morrón;

tomates;

frutos rojos.

Por ejemplo, una ensalada de carne de res con pimiento dulce será más eficaz que el mismo trozo de carne sin verduras.

Qué dificulta la absorción del hierro

Existen alimentos y bebidas que pueden reducir la absorción del hierro.

Entre ellos:

té;

café;

leche;

algunos productos lácteos ricos en calcio.

Esto no significa que deba eliminarlos de su dieta. Simplemente es mejor no acompañar una comida rica en hierro, como el hígado, con una gran taza de café.