„Laufen ist nichts für mich“: warum das der häufigste Fehler ist und wie man richtig mit dem Laufen beginnt, ohne das erste Training zu hassen

Ein Satz, den fast jeder Mann mindestens einmal im Leben gesagt hat: „Laufen ist nichts für mich“. Klingt überzeugend, fast endgültig. Wie ein Urteil. Doch die Wahrheit ist viel einfacher und weniger dramatisch: In den meisten Fällen liegt das Problem nicht bei dir. Das Problem ist, wie du angefangen hast.

Und das ist keine Motivationsgeschichte. Das ist Physiologie.

Warum Laufen sofort wie Folter wirkt

Viele lernen Laufen schon in der Schule kennen: Tests, Stoppuhr, Atemnot, brennender Hals, Seitenstechen, rotes Gesicht und nur ein Wunsch — dass es schnell vorbei ist.

Danach zieht das Gehirn eine logische Schlussfolgerung: Laufen = unangenehm.

10–20 Jahre später versucht man es wieder — oft aus anderen Gründen: Fitness, Gewicht, Ausdauer, „ich muss anfangen Sport zu machen“. Und alles wiederholt sich: zu schnell, zu schwer, zu schmerzhaft.

Ein Leichtathletiktrainer erklärt es einfach: Auch wenn jemand keine natürliche „Veranlagung“ fürs Laufen hat, bedeutet das nicht, dass er nicht dafür geeignet ist. Es bedeutet nur, dass der Körper nicht vorbereitet wurde.

Warum „Ich bin nicht zum Laufen gemacht“ ein Mythos ist

Ja, Menschen haben unterschiedliche Ausdauer, Muskelfasern und aerobe Grundlagen. Aber das ist kein Urteil.

Laufen funktioniert anders: Es ist nicht nur für wenige Auserwählte. Es ist für alle, die sich schrittweise anpassen.

Orlova betont, dass selbst langsamer Fortschritt trotzdem:

das Herz-Kreislauf-System trainiert

die Ausdauer verbessert

eine Gesundheitsbasis für viele Jahre aufbaut

Und das Wichtigste: Der menschliche Körper ist bereits für Bewegung „gemacht“. Es geht nur um die richtige Dosierung.

Der Hauptgrund, warum Menschen mit dem Laufen aufhören

Es ist nicht Talentmangel. Nicht „schlechte Form“. Und auch nicht Übergewicht.

Sondern drei typische Fehler.

1. Zu schneller Start
Die meisten Anfänger laufen, als würden sie einen Leistungstest absolvieren. Ergebnis: nach 3–5 Minuten Atemnot, Puls über 160, Wunsch aufzuhören.

Das Problem: Es ist kein Training mehr, sondern Stress für den Körper.

Für Anfänger ist „langsames Laufen“ oft fast Gehen. Und das ist völlig normal.

Selbst langsames Laufen aktiviert einen wichtigen Mechanismus: die Flugphase, in der beide Füße kurz in der Luft sind. Das unterscheidet Laufen vom Gehen und aktiviert Anpassungen in Herz und Bändern.

2. Zu hohe Trainingsmenge von Anfang an
Klassiker: „Ich laufe jeden Tag 5 km“.

Nach 2–3 Wochen verschwindet die Motivation. Nach einem Monat kommt Müdigkeit. Danach — Verletzung oder eine Pause zur „Erholung“, die oft das Ende bedeutet.

Der Körper mag keine plötzlichen Sprünge, besonders Bänder, Gelenke und Sehnen.

3. Falsches Timing beim Essen
Eine große Mahlzeit vor dem Laufen führt oft zu Krämpfen und unangenehmen Bauchgefühlen. Nicht gefährlich, aber sehr unangenehm.

Wie man richtig mit dem Laufen beginnt, ohne nach dem ersten Mal aufzuhören

Hier beginnt der wichtigste Teil. Denn der Start entscheidet alles.

Mit Gehen anfangen (wirklich)
Die ersten 1–2 Einheiten sind einfach 20–30 Minuten zügiges Gehen. Ohne Druck, ohne Tempo.

Du gewöhnst deinen Körper nur an Bewegung.

Dann Laufen „wie Gehen“
Ideales Schema:

3 Minuten sehr langsames Laufen

2 Minuten Gehen

5–6 Wiederholungen

Oder noch einfacher: 1 Minute Laufen, 4 Minuten Gehen.

Das Ziel ist nicht Geschwindigkeit, sondern kein Stress für den Körper.

Einfache Regel: Du musst sprechen können

Wenn du beim Laufen sprechen kannst, bist du im richtigen Tempo. Wenn nicht, bist du zu schnell.

Das nennt man „Gesprächstempo“ und selbst Profis nutzen es in etwa 80 % ihrer Trainings.

Wie man anfängt, Laufen zu mögen

1. Langsamer Fortschritt ist ein Vorteil
Nach 2–3 Monaten wirst du merken: Atmen fällt leichter, Beine fühlen sich leichter an und die Distanz wirkt nicht mehr einschüchternd.

Und genau dann entsteht das echte Laufgefühl.

2. Schuhe sind wichtiger als man denkt
Keine Profi-Modelle nötig. Wichtig ist Komfort.

Faustregel: Wenn es sich wie Hausschuhe anfühlt, passt es.

3. Musik ist ein legaler „Cheat-Code“
Die richtige Playlist reduziert das Ermüdungsgefühl deutlich. Das Gehirn wechselt von „es ist schwer“ zu „es macht Spaß“.

4. In der Gruppe laufen ist stärker als Willenskraft
Menschen brechen selten ab, wenn sie Teil einer Community sind.